9 dagliga självvårdsritualer som inte kostar något (men verkligen förbättrar ditt mentala välbefinnande)

Vilken Film Ska Jag Se?
 
  En kvinna med långt rött hår leenden med stängda ögon och visar tänderna. Hon bär en senapsgul tröja och verkar glad. Bakgrunden är mjukt suddig. © Bildlicens via DepositPhotos

Självvård borde inte behöva tömma ditt bankkonto för att fylla din välbefinnande kopp. Ändå bombarderas ständigt med meddelanden om att bättre mental hälsa kommer förpackade i dyra retreat, snygga kosttillskott eller de senaste wellness -prylarna.



Jag har lärt mig igenom Mina egna kämpar med kronisk smärta den äkta egenvård ofta involverar de enklaste metoderna - ögonblick av medveten uppmärksamhet som vi ger oss fritt. De ritualer jag delar idag kostar absolut ingenting ännu erbjuder djupa fördelar för ditt känslomässiga och mentala välbefinnande. De har blivit ankare i mitt dagliga liv, och dessa tillgängliga metoder kan vävas in i även de mest trafikerade scheman, vilket skapar små fickor av fred som samlas till betydande positiv förändring.

1. Bryt upp din dag med en medveten rörelsesekvens.

Efter att ha satt vid mitt skrivbord för den tredje raka timmen känner jag den välkända smärtan som kryper upp ryggraden. Min kropp ropar efter rörelse, och mitt virvlande sinne tigger om tyst.



Det är där Mindful Movement -sekvensen kommer in. Den fungerar som en återställningsknapp för både kropp och själ. Till skillnad från rigorösa träningsrutiner fokuserar dessa mjuka rörelser på att väcka känslan och få medveten medvetenhet om hur din kropp känns i rymden, vilket Forskning har visat är kopplad till nervsystemets reglering.

Varje stretchsekvens fungerar, så länge du gör det medvetet. Börja från toppen av kroppen och arbeta nedåt, sträck försiktigt varje del när du går. Du kan börja med ett par reps av varje kroppsdel ​​och bygga upp om du kan. Nyckeln är att uppmärksamma de sensationer du känner när du gör rörelserna. När som helst din uppmärksamhet drar (och det kommer), föra den tillbaka till de fysiska sensationerna. Bara någonsin gå i din egen takt; Nyckeln rör sig medvetet, inte kraftfullt.

Magin händer verkligen när du synkroniserar dessa rörelser med andan, eftersom den skapar en mini -meditation. Ditt nervsystem nedväxlar, stresshormoner minskar och mental tydlighet återvänder. Regelbundna rörelser bryts under hela dagen skyddar ditt fysiska välbefinnande och ger väsentlig mental förfriskning när trötthet går in.

2. Tillbringa 20 minuter utanför.

Naturliga inställningar erbjuder en kraftfull motgift till vår enhetsdominerade existens. De värdefulla minuterna utomhus återställer våra inre rytmer och stimulerar våra sinnen på sätt som syntetiska miljöer helt enkelt inte kan matcha. Det är en metod med stöd av experter på mental hälsa , så försök att gå utanför när du fungerar för dig; Tidpunkten är mindre än konsistens (se bara till att du inte är på din telefon!)

Titta upp på himlen, märke dess färg och struktur. Känn luften mot din hud - är det coolt, varmt, still eller blåsigt? Lyssna efter fågelsamtal, raslande löv eller avlägsna ljud som normalt undviker ditt meddelande. Kör fingrarna över trädbark eller växter om du kan.

Dessa sensoriska upplevelser förankrar dig fast i nuet och tystar den mentala prat som ofta dominerar vårt tänkande. Regelbunden utomhustid har varit vetenskapligt kopplad till minskade stresshormoner, förbättrad humör och Förbättrad kognitiv funktion . Ditt övergripande välbefinnande stärks med varje utomhusintervall och bygger motståndskraft mot livets dagliga tryck.

3. Gå på en digital detox.

Moderna enheter förbinder oss underbart, men de fragmenterar samtidigt vårt fokus och tappar våra mentala reserver. Att utforma telefonfria perioder skapar utrymme för ditt sinne att lösa och bearbeta utan ständigt avbrott. Börja små med uppnåeliga gränser - kanske under måltiderna, den första timmen efter att ha vaknat, eller den sista timmen före sömn.

Placera dina enheter i ett annat rum, stängs av eller i tyst läge. Lägg märke till det första obehaget - Fantomvibrationerna, lusten att kontrollera 'bara en sak.' Observera dessa känslor utan bedömning.

Om du känner dig djärvt kan du Ta lite ledigt sociala medier . Jag har tagit bort mina sociala medieappar från min telefon och jag kan inte säga hur befriande det är. Jag tillbringade så mycket tid på att bläddra slumpmässiga främlingarnas kommentarer, och det gjorde mig bara att känna mig upprörd eller irriterad efteråt. Jag saknar det inte, men det tog ungefär en vecka innan jag äntligen slutade automatiskt plocka upp min telefon för att hitta apparna av vana, bara för att komma ihåg att de inte var där.

gift men har känslor för en annan kvinna

Beroendeexperter berättar för oss Det regelbundna digitala brytningen återställer dina dopaminvägar, vilket gradvis minskar det tvångsmässiga kontrollbeteende som fragmenterar uppmärksamhet och ökar ångest, vilket gör att ditt mentala välbefinnande kan återhämta sig från konstant stimulering.

4. Öva på att säga nej till andra (och dig själv).

Inställning av gränser skyddar vår energi i två avgörande riktningar - externt mot andras krav och internt mot våra egna ohjälpsamma impulser. Många av oss säger automatiskt ja till förfrågningar utan att överväga påverkan på vårt välbefinnande, samtidigt som vi inte motstår våra egna självsaboteringstendenser.

Jag vet av erfarenhet hur svårt detta kan vara, särskilt för kvinnor som ofta växer upp med 'Good Girl' retorik . Våra folk-behagliga tendenser börjar unga och kvarstår. Så börja med mindre situationer för att bygga din gränsmuskel. Kanske avslå ett valfritt möte eller Säg nej till ditt eget tryck för att lägga tvätten bort snarare än att slappna av i 5 minuter. Använd ett enkelt språk utan överdriven motivering när du vägrar andra. Och med dig själv, försök att uppdatera det du ser som en 'värdefull' användning av din tid. När allt kommer omkring, vad är mer värdefullt än att ta hand om dig själv?

Lägg märke till de fysiska upplevelserna som uppstår som du säger nej - skuld, fomo, det tillfälliga obehaget. Om du väntar på dessa känslor kommer de vanligtvis att lösas upp snabbt, ersättas av oväntad lättnad.

Varje gång du hedrar dina begränsningar med andra och dig själv visar du en djup självrespekt. Dina relationer förvandlas när människor lär sig att värdera ditt autentiska ja, medan ditt mentala och emotionella välbefinnande blomstrar när du slutar överutöka utöver dina hållbara gränser.

5. Lista 5 saker du är tacksam för idag.

Det är lätt att fastna med alla hårda saker som händer i ditt liv och i världen. Det kommer att äta dig om du låter det. För att motstå måste du göra en medveten ansträngning för att märka det goda.

Att engagera sig i en tacksamhet kan verkligen hjälpa till med det genom att lyfta fram det goda som redan finns i våra liv snarare än vad som saknas . Att hitta fem specifika saker varje dag tränar din hjärna för att automatiskt söka efter positiva snarare än hot eller brister.

Ta tag i papper eller öppna en anteckningsapp. Skriv ner något som gav dig tröst idag - kanske din varma säng eller en varm dusch. Lägg till något från naturen som fick din uppmärksamhet. Inkludera en person som förbättrade din dag, om bara kort. Notera något du har uppnått, det behöver inte vara stort, som tålamod under en svår konversation eller kreativitet när du löser ett problem. Det finns så mycket, stort och litet, att vi ta för givet i livet , men det finns så många konstiga och underbara saker att vara tacksamma för .

Regelbunden tacksamhetspraxis förbättrar mätbart humör, sömnkvalitet och relationstillfredsställelse samtidigt som stresshormoner minskar, vilket gör det till en av de mest undersökta och validerade välbefinnande insatserna som finns tillgängliga för oss.

bobby lashley vs brock lesnar

6. Dans som ingen tittar på (eller sjunger som ingen lyssnar).

Detta är en av mina favoriter. Varje tisdag morgon, medan jag gjorde hushållsarbetet, tog jag på mig min rengöringspellista och släppte loss.

För mig frigör spontan dans och topp-röst som sjunger fångade känslor och lyft mina humör som ingenting annat. Jag kan nästan känna de humörförstärkande neurokemikalierna som översvämmar mitt system.

För en ännu bättre effekt, välj musik som matchar ditt nuvarande känslomässiga tillstånd eller den känsla du vill odla. Rensa ett litet utrymme där du inte oroar dig för att stöta på saker. Öka volymen tillräckligt för att känna vibrationerna i kroppen.

Om detta inte kommer naturligt till dig, stäng ögonen om det hjälper till att minska självmedvetande. Börja med subtila rörelser - kanske bara ditt huvud nickar eller fingrar tappar. Låt rörelsen gradvis spridas genom din kropp, följa det som känns naturligt snarare än planerat.

Efter till och med en kort session, märk hur din andning har förändrats, hur spänningen har förändrats, hur ditt humör har lättats. Den fysiska ansträngningen frigör endorfiner medan det kreativa uttrycket har tillgång till känslomässiga lager som logiskt tänkande inte kan nå, vilket skapar en kraftfull kombination för förbättrad mental välbefinnande.

7. Declutter en låda eller skåp.

Fysiska utrymmen påverkar direkt vårt mentala landskap på sätt som vi ofta underskattar. Jag, för en, kan känna mig mer stressad när det finns en röra överallt. Rörda miljöer bombarderar ständigt våra hjärnor med överdrivna visuella stimuli, vilket skapar bakgrundsstress och beslutsutmattning.

Börja med bara ett litet, innehållande område för att göra processen hanterbar snarare än överväldigande. Töm hela lådan på en plan yta. Torka av interiören ren. Grupperar liknande föremål tillsammans, och kasserar omedelbart uppenbart skräp och föremål som du inte har använt på över ett år.

För varje återstående objekt, bestäm: tjänar det ett specifikt syfte? Tillhör det någon annanstans? Skulle någon annan dra nytta av det mer? Returnera endast väsentliga föremål till lådan och ordna dem logiskt. Det finns mycket att säga för minimalism .

Tillfredsställelsen med att slutföra denna konkreta uppgift skapar en känsla av prestation som ofta saknas i vårt digitala arbete. Om du är något som jag får du också en liten dopaminhit. Dessutom får din hjärna tydliga signaler om att positiv förändring är möjlig genom hanterbara steg. Varje decluttered utrymme bidrar till en mer fredlig miljö som stöder snarare än att tappa ditt mentala välbefinnande.

8. Gör en progressiv muskelavslappning eller kroppsskanning meditation.

Våra kroppar har ständigt känslomässiga rester i form av muskelspänning, ofta under medveten medvetenhet. Detta är något som jag blev mycket medveten om under min behandling för kronisk smärta, där jag introducerades för Progressive Muscle Relaxation (PRM). Denna teknik släpper systematiskt den fysiska stressen och skapar djup mental lugn som en naturlig biprodukt.

Hitta en bekväm position, sitta eller ligga. Börja vid dina fötter, medvetet dra åt dessa muskler i 5-7 sekunder och släpp sedan helt. Lägg märke till skillnaden mellan spänning och avslappning. Gå långsamt uppåt genom kroppen - kalvar, lår, buk, händer, armar, axlar, nacke och ansikte. Jag tycker det är lättast att göra en guidad PRM; Du kan hitta laster online. Det är viktigt att hitta en som fungerar för dig; För mig gör personens röst en stor skillnad.

Alternativt kan du prova en kroppsskanning meditation. Utan att spänna musklerna, riktar du helt enkelt mild uppmärksamhet åt varje kroppsdel ​​i följd och märker sensationer utan att försöka förändra dem. Observera områden med komfort, obehag, värme, svalhet, tyngd eller lätthet.

Båda praxis stärker kopplingskroppsanslutningen medan du aktiverar ditt parasympatiska nervsystem-vila-och-digest-läget väsentligt för psykologiskt välbefinnande. Regelbundna övningsbyggnader Interoceptiv medvetenhet , hjälper dig att känna igen stresssignaler tidigare innan de eskalerar till en kris.

9. Tala med dig själv som om du var en älskad vän.

Vår interna dialog formar vårt känslomässiga välbefinnande, ofta mer kraftfullt än externa händelser. Många av oss upprätthåller omöjligt höga standarder för oss själva samtidigt som vi erbjuder medkänsla fritt till andra. Självkänsla expert, Dr Kristin Neff, berättar för oss att omdirigera det samma vänlighet inåt Skapar djupa förändringar i vårt mentala välbefinnande.

Observera när din Självprat blir hård eller krävande. Utan dom, observera det specifika språket som används. Skulle du prata på detta sätt till någon du älskar?

Byt ut kritiska uttalanden med mer balanserade perspektiv. 'Jag är en sådan idiot' blir 'Jag gjorde ett misstag, vilket händer med alla.' 'Jag borde vara längre med nu' förvandlas till 'Jag är exakt där jag behöver vara på min unika resa.'

Prata med dig själv med ditt namn ibland och skapa ett hälsosamt psykologiskt avstånd från negativa tankar. Alternativt berättade en vän en gång till mig det hjälpa till att tystna hennes inre kritiker , hon har gett det ett annat namn, 'Marg', och när hon fångar sig i en negativ tankespiral, säger hon. 'Det räcker nu, Marg,' för att avbryta monologen.

Självmedkänsla sänker inte standarder eller främjar självständighet-forskning visar att det faktiskt förbättrar motivationen samtidigt som man skyddar mot ångest och depression, vilket skapar motståndskraftig välbefinnande även under utmanande tider.

Slutliga tankar ...

Det mest kraftfulla egenvårdspraxis kräver ofta inget annat än din uppmärksamhet och avsikt. Varje ritual som beskrivs här erbjuder en tillgänglig inträdesplats till djupare välbefinnande som förblir tillgängliga oavsett ekonomiska omständigheter.

Börja med bara en som resonerar mest starkt och övar det konsekvent innan du lägger till andra. Lägg märke till hur dessa enkla åtgärder gradvis förändrar din relation med dig själv och världen omkring dig. Den kumulativa effekten av dessa små, avsiktliga val skapar en grund för motståndskraft och fred som dyra produkter och tjänster helt enkelt inte kan tillhandahålla. Ditt välbefinnande förtjänar denna investering av närvaro-den mest värdefulla resursen du har. Vilken ritual kommer du att börja idag?