Så du vill höja nivåerna av serotonin som finns i din kropp, och du vill göra det utan tillskott eller recept. Du har kommit till rätt ställe.
Du kanske känner dig lite låg, grinig, upprörd eller missnöjd. Låter det här rätt? Om så är fallet kan du göra något åt det just nu.
I den här artikeln kommer vi kort att undersöka serotonins roll i kroppen och hjärnan innan vi tittar på flera effektiva metoder för att öka dess produktion.
Vad är serotonin och vad gör det för oss?
Serotonin är en av ett antal signalsubstanser som vi sällan någonsin lägger stor vikt vid i vårt dagliga liv. Ändå kan nivåerna i din kropp och hjärna spela en stor roll i ditt humör och beteende.
Serotonin betraktas ofta som en humörstabilisator. Lägre nivåer leder i allmänhet till ett deprimerat tillstånd, medan högre nivåer åtföljs av en lugnare, mer innehållsrik och till och med euforisk känsla. Det är inte konstigt att du vill öka dina lager.
Vad du kanske inte vet är att serotonin också spelar en central roll i tarmens funktion där 80-90% av alla dina butiker finns. Tarmsystemets hälsosamma funktion är beroende av en stadig och pålitlig källa till serotonin. Man tänker också spela en roll i hunger och begäret för vissa livsmedel (som du ser på bara en sekund spelar vad du äter också en stor roll för hur mycket av denna neurotransmittor du har).
I själva verket spelar serotonin en roll i ett stort antal biologiska och psykologiska funktioner, men du är inte här för en vetenskapskurs, så vi hoppar över detaljerna och kommer till det intressanta.
Hur man ökar serotonin i kroppen
Detta är inte den enda artikeln om att höja dina serotoninnivåer. Tyvärr finns det många andra som föreslår saker som helt enkelt inte är effektiva när man tittar på vetenskapen. Återigen är vi inte här för att gå in på den omfattande undersökningen av det hela, men var säker på att rådgivningen nedan inte har givits på ett infall den har noggrant genomtänkt och presenterats baserat på fakta.
1. Vad du äter spelar roll
Mycket av vilseledande råd där ute handlar om kost, så det är där vi ska börja.
Ser du, serotonin produceras oftast i kroppen och konsumeras inte direkt (även om det finns i vissa livsmedel). En av de viktigaste sakerna som krävs för att syntetisera serotonin är en aminosyra som kallas tryptofan. Det är detta grundläggande faktum som får många att föreslå att man äter mat med mycket tryptofan som en lösning på låga serotoninnivåer.
Det finns dock mycket mer än det här.
Tryptofan, även om det är viktigt, är inte den enda aminosyran där ute. Det finns många fler att hitta i alla livsmedel vi äter och tyvärr för tryptofan är de ofta rikligare.
Detta är inte ett stort problem i tarmen där det kan absorberas och användas lätt, men hjärnan är ett mer komplicerat odjur. Den har en barriär för att förhindra att oönskade nastier tränger in, men detta kontrollerar också absorptionen av aminosyror från blodet. Nu bär ditt blod aminosyror runt i blodplättarna, men det finns begränsat utrymme för dem. De olika aminosyrorna måste tävla. Eftersom tryptofan är relativt knapp, kan mindre av det komma in i blodet jämfört med de andra.
Okej, jag vet att du inte var här för att lära dig vetenskapen, men håll fast vid den ...
Det långa och korta av det är detta: om du äter mat som innehåller mycket av dessa andra aminosyror, begränsar du tryptofan som kan nå din hjärna, där den förvandlas till serotonin.
Så även om proteiner som kött, ägg och ost alla är bra källor till tryptofan, är de också utmärkta källor till en rad andra aminosyror. Att äta protein kan då faktiskt minska nivåerna av tryptofan i ditt blod.
Lösningen på detta dilemma är den ödmjuka kolhydraten. Mycket föraktade för att vara en orsak till viktökning, uppblåsthet och andra oönskade, kolhydrater kan spela en viktig roll för att öka serotoninnivåerna i din hjärna (och därmed förbättra ditt humör).
När du äter kolhydrater omvandlar kroppen dem till socker och detta kommer in i blodomloppet. Vi vet alla vad som kommer därefter - insulin frigörs för att reglera dina blodsockernivåer och lagra detta bränsle i dina muskler och organ. Den intressanta biten (och jag kan säga att du är intresserad om du läser alla dessa fina detaljer och inte bara skär till de goda bitarna) är att många aminosyror också absorberas under denna process. Tryptofan absorberas mindre lätt och förblir så i blodet, vilket innebär att det kan öka i koncentration när konkurrenterna sugs upp av musklerna.
Det här är en anledning till att du ofta mår bättre efter en sockerdrink eller mellanmål - du ger tryptofan mer chans att nå hjärnan.
I grund och botten skulle den perfekta måltiden för att lyfta ditt humör vara något som innehåller mycket tryptofan, men också mycket kolhydrater.
Men vänta, det finns mer. Fettsyrorna som finns i Omega 3 kan ha en positiv inverkan på serotonins funktion i hjärnan (igen, vi kommer inte att gå in på för många detaljer). Det betyder att du kan få mer valuta för pengarna när det gäller tryptofan du konsumerar.
Och den vanligaste källan till Omega 3 - fisk som lax - är redan hög i tryptofan, så det är en vinn-vinn (så länge du följer regeln ovan om att konsumera kolhydrater samtidigt).
Enligt den här källan , några av de mest tryptofanrika livsmedel som finns tillgängliga är:
- spenat
- tång
- kräftdjur som krabba, kräftor och hummer
- vattenkrasse
- ägg
- oljig fisk
- viltkött
- Jag är protein
- några frön
- ost
Om du vill höja dina serotoninnivåer genom din kost, lägg till ovanstående livsmedel i dina måltidsplaner, var noga med att äta en god del kolhydrater samtidigt (komplexa, oraffinerade kolhydrater är förmodligen bäst för att främja långsammare, jämnare frisättning insulin för att förlänga den tid där koncentrationerna av tryptofan i blodet är höga). På detta sätt kommer du att ge tryptofan bättre chans att nå din hjärna i tillräckliga mängder.
Men vad, det finns mer ...
2. Gå ut i solen
Produktionen av serotonin i din hjärna påverkas direkt av mängden solljus du utsätts för. Studier har visat att serotoninnivåerna är lägsta under vintermånaderna och att produktionen ökar med ökad exponeringstid och ljusstyrka.
Dessutom är exponering för solljus det viktigaste sättet att din kropp producerar D-vitamin, som liksom Omega 3-fettsyror ökar serotonins effektivitet i hjärnan.
hur man får en dag att gå fort
3. Dina aktivitetsnivåer gör skillnad
Många studier har genomförts för att undersöka effekten av träning på humör, och länken är nu ganska överens om. Forskning har visat att särskilt aerob träning är förknippad med en ökad produktion och frisättning av serotonin i hjärnan.
En anledning till detta är att när du är under fysisk belastning behöver dina muskler inte bara energi utan också olika aminosyror. Dessa är samma aminosyror som vi diskuterade tidigare i dietavsnittet genom att öka absorptionen av dessa i muskler, mer tryptofan kan sprida sig i blodet och nå hjärnan.
Så en vanlig snabb promenad eller cykeltur kommer att få ett leende i ansiktet bara för att det får ditt hjärta att köra lite snabbare. Naturligtvis behöver du inte träna utomhus, men om du gör det kommer ditt humör att dra nytta av andra saker som en koppling till naturen och solfaktorn som beskrivs ovan.
Det blir bättre…
4. Få dig en massage
Medan vetenskapen fortfarande inte är helt klar över varför det fungerar, massageterapi har visats för öka nivåerna av serotonin i kroppen. Kanske är det själva den mänskliga beröringen, eller anslutningen den ger till en annan person eller något annat helt. Jag är säker på att anledningen är mindre viktig än effekten - det enda du verkligen behöver veta är att det är en riktig stämningsförstärkning att få någon att ge dig en massage.
Effekten på serotonin är inte heller ensam, massage har visat sig minska kortisolnivåerna (det viktigaste stresshormonet) och öka dopaminnivåerna (en annan mår bra neurotransmittor).
5. Tänk tillbaka till Happy Times
Om du vill öka dina serotoninnivåer, men inget av ovanstående är lönsamma alternativ då, finns det en riktigt enkel metod som du kan göra var som helst och när som helst. Allt du behöver göra är att återkalla trevliga minnen från ditt förflutna.
Okej, du tänker antagligen att detta inte kan påverka serotoninproduktionen eller utsöndringen i din hjärna, men det gör det. En studie pekar på en korrelation mellan självinducerade humörstillstånd och serotonin i vissa delar av hjärnan.
Med andra ord, om du gör dig lycklig genom att återkalla positiva minnen kan du öka mängden serotonin i din hjärna. Omvänt kan man komma ihåg sorgliga minnen minska samma nivåer.
Nu finns det en sista metod att dela med dig ...
6. Få din Ohm på
Du antar att en av de många fördelarna med meditation är en ökning av serotonin som flyter runt din kropp och hjärna. Många studier ha föreslog den här länken så vetenskapssamhället är ganska säker på effekten.
En enkel 30 minuters mindfulness-meditation kan då vara tillräckligt för att skicka nivåerna av humörhöjande serotonin.
Serotonin har ett starkt inflytande över ditt humör, så att vilja öka dina nivåer är ett klokt drag. Det perfekta sättet att ge dig själv en boost är att gå en jogging på en solig dag innan du äter en måltid rik på tryptofan och kolhydrater medan du tänker tillbaka på glada dagar, sedan mediterar en liten stund och slutar med en massage. Enkel!
