Avslöjande: denna sida innehåller affiliate-länkar till utvalda partners. Vi får en provision om du väljer att göra ett köp efter att ha klickat på dem.
Allt-eller-inget-tänkande är en typ av kognitiv förvrängning. En kognitiv förvrängning är en mental process där en person misslyckas med ett specifikt sätt att tänka eller anta av vana.
Denna reaktion är vanligtvis negativ och orsakar betydande problem för personen som upplever den. Sålunda kan kognitiva förvrängningar spela en betydande roll i kvaliteten på ens tankar och känslomässiga hälsa.
Det är svårt att vara positiv och glad när din hjärna bara ställer in alla dåliga saker när den stöter på dem. Dessutom kan det vara omöjligt att uppnå långsiktiga mål om mindre hicka kan få personen att tro att de inte kan göra det.
Den goda nyheten är att denna vanliga kognitiva förvrängning kan förändras med lite självmedvetenhet och arbete.
Prata med en ackrediterad och erfaren terapeut för att hjälpa dig ta itu med ditt allt-eller-inget-tänkande. Du kanske vill prova prata med en via BetterHelp.com för kvalitetsvård när den är som mest bekväm.
hur man berättar om du har förtroendeproblem
Vad tänker allt-eller-inget?
En person som upplever allt-eller-inget-tänkande reagerar i två ytterligheter; antingen är allt bra, eller så är allt inte. Om du inte är en framgång, då är du ett misslyckande. Om du inte är bra, då är du dålig. Om du inte är perfekt, då är du en orubblig röra.
Det finns inga nyanser av grått i svart eller vitt tänkande. Det är ett problem eftersom det mesta av livet finns i gråtoner. Ingenting är någonsin perfekt eller oräddbart, helt bra eller dåligt, fullständig framgång eller misslyckande. Som ett resultat har människor som upplever allt-eller-inget-tänkande svårt att föra samman positiva och negativa uppfattningar för att överväga helheten.
Det är ännu värre när du tillämpar denna metod att tänka på människor som i allmänhet är en blandning av allt. Ibland är de bra, ibland inte. Ibland gör de inte bra saker eftersom de känner att det är deras bästa handlingssätt.
Människor kommer att förstöra, fatta dåliga beslut och kräva förlåtelse för dessa dåliga beslut. Och ibland är den person som kommer att behöva den nåden du, även om du kanske inte kan utöka den till dig själv om du ser dig själv som dålig för att du inte var bra.
Du kan också höra allt-eller-inget-tänkande som splittring, polariserat eller svart-vitt tänkande. Alla dessa termer pekar på samma kognitiva förvrängning.
Exempel på allt-eller-inget-tänkande.
Det är bra att titta på några exempel för att förstå hur denna kognitiva förvrängning fungerar.
Exempel 1:
Mark ber sin man, Geoff, att stanna till i butiken för att hämta en viss vara till middag. Geoff slutar men det slutar med att han köper fel föremål utan att inse det. Han kommer hem med föremålet och Mark påpekar att det är felaktigt. Geoffs sinne börjar omedelbart att tänka, ' Jag kan inte göra något rätt . Jag är värdelös. Mark kommer att lämna mig eftersom jag inte ens kan göra något så enkelt som att köpa rätt vara från mataffären.'
I det här exemplet drar Geoffs sinne omedelbart ner honom på en extrem väg över något som är ett mindre misstag. Förutsatt att Mark är en frisk person själv, kan han vara lite irriterad på det som hände eller inte bry sig alls. Istället får Geoffs misstag honom att prata ner sig själv för att övertyga sig själv om att han inte är en bra partner eller person på grund av det enkla misstaget.
Det kan i sin tur få Geoff att oavsiktligt orsaka problem för sig själv där det inte behöver vara några. Geoff är inte en dålig person för att han gjorde ett misstag. Och Mark lämnar honom inte för ett sådant mindre misstag om inte deras förhållande redan är brutet.
Exempel 2:
Carrie har inte pratat med sin bästa vän på några dagar. Normalt skulle de två sms:a och dela memes med varandra av och på hela dagen. Denna beteendeförändring är upprörande för Carrie eftersom hon inte vet varför hennes bästa vän bara skulle hoppa av så. Var det något hon gjorde? Något hon sa? Det måste vara något hon sa eller gjorde eftersom hennes vän inte skulle hoppa av så utan anledning. Varför är jag en så dålig människa? Varför förstör jag alla mina relationer? Min bästa vän hatar mig förmodligen nu.
I det här exemplet drar Carrie en orimlig slutsats som kan avsluta hennes vänskap med sin bästa vän om hon följer de associerade tankarna. Hon kan isolera sig själv eller överbelasta sin bästa vän för att hon är så orolig, rädd och slår sig själv över det.
Den rimliga lösningen är att inte dra förhastade slutsatser och ringa sin bästa vän. Det kan vara så enkelt som att bästa vännen blir översvämmad med arbete och inte lämnar henne mycket tid.
Exempel 3:
Cole är på en diet för att försöka gå ner i vikt och bli friskare. På en jobbtillställning har de ett dessertbord med några mäktiga snygga kakor. Han fångar några, äter dem och känner sig genast hemskt över sitt val. Visst, han är inte tillräckligt stark för att se denna diet framgång. Det finns inget sätt att han kan ändra sina matvanor och leva ett hälsosammare liv när han inte ens kan motstå frestelsen av ett par kakor. Varför bry sig om att försöka?
I det här exemplet hoppar Cole direkt till ett katastrofalt slut på sin bantning eftersom han känner att hans smärre glidning automatiskt gör allt arbete han har lagt ner. Även om han fick tag i ett par läckra kakor, är det inte världens undergång. Ingen är någonsin 100% perfekt på något de gör. Och många som går på dieter väljer fortfarande att äta en fuskmåltid eller godis då och då.
Lösningen, som kanske inte är uppenbar för Cole i hans ögonblick av katastrof, är bara att börja hålla fast vid sin diet igen. Några kakor betyder ingenting i det stora hela.
Vad orsakar allt-eller-inget-tänkande?
Allt-eller-inget-tänkande är ofta resultatet av ångest eller andra psykiska problem. Ångests natur kan få personen att automatiskt hoppa från extrem till extrem. Antingen är allt bra och lugnt, eller så är allt fel och kaotiskt.
PTSD, bipolär sjukdom och depression kan alla också orsaka detta tänkande. Det är en vanlig kognitiv förvrängning för personer med borderline personlighetsstörning att uppleva.
En kognitiv snedvridning är dock inte bara begränsad till psykisk sjukdom. Ibland kan människor falla in i vanan på grund av stressen och kampen de har i livet. Det är lätt att komma in i en vana att tro att nästa sak du försöker inte kommer att gå rätt eftersom du har kämpat med andra saker.
Att stävja allt-eller-inget-tänkande
I många fall kan denna vana dämpas med terapi och lite extra självarbete. Tyvärr kan en förändring av denna tankeprocess kräva mer omfattande behandling för personer med psykisk ohälsa. Men du kan börja trycka på för vissa förändringar i ditt tänkande med följande metoder.
1. Du är inte dina misstag.
Påminn dig själv om att alla gör misstag. Alla. Du får göra misstag och fortfarande ses som en värdefull person. Andra människor kanske säger något annat, men vanligtvis är dessa människor inte så friska själva. Så nej. Det viktiga är hur du pratar med dig själv om de saker du kommer att uppleva i ditt liv. Försök att vara snällare mot dig själv genom att mjuka upp ditt språk och omformulera det.
'Jag gjorde ett misstag, och det är okej. Jag kan göra bättre nästa gång.'
'Jag kan fixa det jag gjorde och försöka ta igen den andra personen.'
varför lämnade cm punk wwe
Dessa mjukare meningar erkänner fortfarande negativa saker som kan ha hänt men balanserar dem med bra punkter som kan hjälpa dig att lösa dessa problem.
2. Leta efter livets gråzoner.
Livet har många gråzoner. Leta efter dem på platser som är lätta att hitta. Ett bra ställe att leta är människor som har uppnått ryktbarhet eller berömmelse. Dr. Martin Luther King, Jr. var till exempel en pålitlig medborgarrättsaktivist. Han satte sig själv i skottlinjen för att förbättra livet för minoriteter och de förtryckta. Men tyvärr var Dr. King också en serieäktenskapsbrytare som var otrogen mot sin fru flera gånger.
