Skam kan vara en destruktiv känsla när den lämnas okontrollerad.
Ja, det är rimligt att ibland känna skam över sig själv. Alla gör. Det som är ohälsosamt är att leva i det mentala utrymmet för att inte vara värdig eller giltig.
Det är när du upprepade gånger säger till dig själv att du ska skämmas och förstärka dessa negativa känslor som du kommer att skapa problem med din tillväxt och läkning.
Därför är skam något att övervinna och erövra om du vill utveckla en bättre relation med dig själv och med andra människor.
Hur hanterar du giftig skam? Hur övervinner du det?
1. Prata om din skam med människor du litar på.
Skam är en känsla som hindrar och trivs i mörkret. Du ger din skam mer kraft när du sväljer den, vägrar att erkänna den och vägrar att ta itu med den.
I många fall kan skam vara resultatet av ett förvrängt perspektiv på en situation eller ditt förhållande till dig själv. Genom att prata om det med en empatisk person som känner dig, eller en mentalvårdspersonal, tillåter du dig själv att lufta ut det och hitta lite perspektiv.
Vad du kanske hittar är att du har tilldelat all denna vikt till någon brist som du upplever att du har, oavsett om det är verkligt eller inte. Du kanske tycker att din förtroende har liknande erfarenheter eller kan ge ett ytterligare perspektiv som du kanske inte har övervägt.
2. Undersök de känslor som du faktiskt känner.
Skam kan vara en användbar mask för att undvika komplicerade, smärtsamma känslor som vi bara inte vill hantera.
Du kan må dåligt om en sak som hände och skylla dig själv, personlighetsbrister eller upplevda personlighetsbrister för att undvika att känna de verkliga känslorna som ligger under den.
Som ett exempel…
Lauras pojkvän slutför självmord efter en lång kamp med psykisk sjukdom. Den typen av traumatisk förlust medför sorg och chock. Laura kan komma att skylla på sig själv för sitt självmord. Hon kan säga till sig själv att om hon bara hade mer förståelse, om hon bara hade försökt hårdare, om hon bara hade nått ut mer, kanske han fortfarande skulle leva.
Hon säger till sig själv att hon inte är tillräckligt bra, och det måste vara anledningen till att han slutade självmord. I verkligheten kan något eller inget av det vara sant. Men det som är helt sant är att hon inte är ansvarig för sin pojkväns handlingar. Hon kommer så småningom att behöva släppa sitt upplevda ansvar och den skam hon upplever så att hon kan ta itu med alla andra känslor kring förlusten.
Skam bör inte förväxlas med skuld. Skam säger att jag är dåliga saker. Skuld säger att jag gjorde en dålig sak. Skuld är bra eftersom det uppmanar dig att korrigera dina felaktiga handlingar och inte agera på sätt som skadar andra. Skam är inte eftersom det inte är produktivt och hindrar människor från att hantera svåra känslor eller problem som måste hanteras.
3. Fäst inte ditt självvärde till dina handlingar.
Det kan verka som en bra idé att hålla ditt självvärde kopplat till dina handlingar. När allt kommer omkring vill vi må bra när vi gör gott. Höger? Typ. Det är en av de situationer som fungerar bättre på papper än i verkligheten.
Vad händer när du gör en bra sak och det uppskattas inte? Eller när det goda faller under vad du förväntade dig? Eller när du gjorde ett misstag och det goda visade sig inte vara bra trots allt? Eller hade du inte tillräckligt med information för att se att du gjorde fel saker?
Genom att fästa din självkänsla till dina handlingar skapar du en katalysator för skam när dina handlingar inte lever upp till dina förväntningar.
Dessutom är 'bra' subjektivt. Vad händer om personen du försöker göra bra för inte uppskattar, gillar eller vill ha det? Vad händer om det du gjorde var negativt i deras ögon?
Och vad händer om du inte kan göra saker som får dig att känna att du är en bra person? Du kommer att känna dig skam för att du känner att du inte lever upp till dina egna förväntningar.
Tänk på Jack, en man som försöker bli nykter. Jack kan ha 130 dagar av nykterhet, men på grund av en död i sin familj vänder han sig tillbaka till flaskan för lite tröst som han känner.
Han vet att han gör något fel och gör fel saker, men han har ett val. Han kan glida in i en spiral, riva sig ner, kalla sig en dålig eller en svag person för att ge efter för den impulsen, eller så kan han göra ett bättre val. Verkligheten med återhämtning är att i stort sett alla återkommer någon gång.
Återfall är inte ett karaktärsfel. Återfall händer eftersom det är svårt att bli nykter. Istället för att riva sig själv för att han gjorde ett misstag kan Jack istället säga ”Okej. Jag hade 130 dagar av nykterhet. Nu ska jag göra det igen och skjuta i minst 131. ”
Det är inte nödvändigt för Jack att känna skam över hans återfall. Han kan känna sig skyldig till det, särskilt om han bröt löften till sina nära och kära eller sig själv att inte dricka. Men det gör honom inte till en dålig person.
4. Identifiera och ta bort dina skamutlösare.
Skam är en känsla som kan utlösas som andra känslor. En person som känner sig otillräcklig, som om de är mindre än, kan ta oskyldiga uttalanden eller observationer som en personlig attack. Det är inte så att talaren har för avsikt att göra skada, det är att personen som rymmer skammen tillämpar ytterligare sammanhang på uttalandet som kanske inte finns där.
Som ett exempel.
En man gör middag för sin fru. Hans fru kommenterar att kycklingen är torr eftersom den är lite överkokt. Det är ett oskyldigt nog uttalande.
Mannen kränker detta och känner att hans fru tar sina ansträngningar för givet eftersom han känner att han inte är tillräckligt bra. Hennes uttalande knackar på hans känslor av övergivande. Hans föräldrars förbittring, som alltid fick honom att skämmas för att han inte bara var tillräckligt bra, förgiftar hans uppfattningar.
Identifiera vilka typer av uttalanden som framkallar dessa skamkänslor. Ett bra ställe att börja är med allt som får dig att känna extrema känslor om en sak. Titta nedanför den känslan för orsaken till den. Vad får dig att känna så i det ögonblicket? Vad får dig att ge upp kontrollen över dina känslor när du utsätts för den situationen? Och leta sedan efter lösningarna för dessa situationer.
5. Sök professionell hjälp.
Det finns många bra självhjälpsresurser där ute som kan hjälpa dig att bättre förstå omständigheterna kring skam och hur du kan arbeta igenom den.
Men det finns en riktigt bra chans att du kommer att behöva lite professionell hjälp för att arbeta igenom de bakomliggande orsakerna till att du upplever så svår skam.
Skam som skadar ditt liv har ofta rötter i områden med övergrepp, trauma, psykisk sjukdom och missbruk. I många fall är det inte saker som du kan hantera på egen hand.
Och det är okej. Du behöver inte hantera allt på egen hand. En certifierad mentalvårdsrådgivare kan ge meningsfull vägledning och support medan du försöker förbättra dig själv.
Är du fortfarande inte säker på hur du ska hantera den skam du känner? Prata med en terapeut idag som kan gå igenom processen. Klicka bara här för att ansluta till en.
Du kanske också gillar:
människor som flyr från problem
