14 saker att göra innan sängen som ger dig en djup, vilsam sömn

Vilken Film Ska Jag Se?
 

Nästan alla har svårt att sova då och då. Ibland beror det på att vi har konsumerat lite för mycket koffein under dagen andra gånger är det stress eller ångest som håller oss uppe hela natten.



Vi behöver djup, vilsam, återställande sömn att hålla sig frisk, och sömnlöshet tar sin vägtull om det händer för ofta.

Otillräcklig sömn trasslar med våra kroppar på många sätt, från att slå med vår serotoninnivåer att påverka vårt immunförsvar.



När våra hormoner slängs på grund av sömnbrist, går vi upp i vikt, vi är mer benägna att ångest och depression, och även våra hjärt-kärlsystem lider.

Läs vidare för att upptäcka vad du kan göra före sängen för en djupare, mer vilsam sömn.

1. Stoppa skärmtid 2 timmar före sängen

Om du gillar att läsa innan sängen är det bra ... men se till att du läser en tryckt pappersbok snarare än din iPad eller Kindle.

Det blå ljuset (kortvågigt anrikat ljus) som elektroniska enheter avger har visat sig avbryta kroppens naturliga dygnsrytm.

När du läser böcker på skärmar har du svårare att somna och dina melatoninnivåer blir lägre. Du kommer antagligen sova lätt och vakna och känna dig groggy.

Din koncentration och vakenhet kommer att minskas och ditt immunsystem kommer att påverkas. Du kanske till och med upptäcker att du är gå upp i vikt enklare.

Din arbetsplatsenergi och produktivitet kommer också att påverkas, vilket kommer att öka stress, vilket sedan påverkar din sömnkvalitet ... i princip en ful ond cirkel.

Det är särskilt viktigt för unga människor för att eliminera skärmtiden innan sängen, eftersom de behöver ordentlig sömn mer än vuxna gör. Barn som inte får tillräckligt med sömn har svårt att lära sig i skolan och visar högre ångestnivåer.

Den här studien från Bostons Brigham and Women's Hospital visade häpnadsväckande resultat efter en två veckors studie på deltagare som läste från skärmar före sänggåendet.

Stäng av alla ljusbildande skärmar 2 timmar före sänggåendet. Detta inkluderar TV-apparater, bärbara datorer, iPads, Kindles och telefoner.

Ge inte efter för frestelsen att kontrollera dina texter när du kör iväg av 'rädsla för att missa.' Dessa meddelanden kommer fortfarande att finnas på morgonen. Din sömn och ditt allmänna välbefinnande är viktigare.

2. Hoppa över koffein efter 14:00

Många av oss är beroende av oändliga koppar kaffe (eller te) för att komma igenom dagen. '15:00 slump ”är en väldigt riktig sak, där vi går halvkomatös på jobbet och slår tillbaka en dubbel espresso för att driva oss genom‘ till 5.

Detta skapar en riktigt skitcykel där vi kopplas långt senare än vi borde vara. Detta får oss att få en sömn som är mindre än tillräcklig och därmed kräva mer koffein nästa dag etc. oändligt.

hur man vet om någon flörtar med dig

Hoppa över eftermiddagen koffeinhaltiga drycker och sikta på levande juice istället. I synnerhet grönsaksjuice kan ge dig en super-boost av levande enzymer för att hålla dig igång. Om du inte gillar dem kan du prova andra levande drycker som kombucha eller kefir.

Dessa kommer inte att störa din kropps naturliga avvecklingstid, så att du kan somna vid en anständig timme och få en gedigen vila.

3. Gör mjuk kvälls yoga eller Tai Chi

Skonsam träning kan hjälpa dig att frigöra en del av dagens stress och ångest så att du lättar ner.

Vi spänns under loppet av dagen, och den spänningen kan hålla oss uppe på natten och manifesteras i led- och muskelsmärta.

Genom att göra några mjuka sträckor och långsam, målmedveten rörelse arbetar vi den spänningen ur våra kroppar.

Människor som är naturligt oroliga tenderar att drabbas av hyperarousal och hypervigilance, så deras 'fight or flight' -respons är förhöjd.

Yoga och tai chi hjälper till att lugna dessa hyperuppväckta tillstånd, så att din kropp kan återställas till lugnare, hälsosammare nivåer. De är också bra för håller dig i ögonblicket , så du är inte besatt av saker du har ingen kontroll över.

Sträck, andas, slappna av. Sömn.

4. Håll dig till ett vanligt sömnschema

Syfta till att träna dig att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.

Enligt Mayo-kliniken , gör den genomsnittliga vuxna bäst med cirka 7 timmars sömn, så planera sömnig tid för att motsvara vilken tid du behöver för att vakna för att få barnen till skolan och / eller dig själv att arbeta i tid.

Gå och lägg dig, och om du inte gör det somna inom en halvtimme eller så, lämna ditt sovrum för att göra något som kommer att slappna av. Försök sedan igen. Upprepa tills du äntligen går förbi.

Så småningom kommer din kropp att lära sig att ja, det här är läggdags och kommer att bete sig därefter.

5. Gör aromaterapi till en del av din läggdagsritual

Dofter som lavendel och clary salvia är kända för att koppla av människor så att de kan få en bättre natts sömn.

Andra kan vara adaptogena, vilket innebär att de kommer att ha olika effekter på olika människor. Ylang ylang och jasmin, till exempel, kan antingen slappna av eller stimulera människor, beroende på deras unika kroppskemi.

I synnerhet lavendel hjälper sömnlöshet sänka ditt blodtryck och lugnande ångest.

Vissa människor föredrar kamomill, även om människor som har ragweedallergier bör undvika det, eftersom de två arterna är besläktade och kan orsaka liknande reaktioner.

Experimentera med några olika dofter, antingen med en aromaterapidiffusor eller genom att spraya ditt rum med en aromaterapispray. Se vilka som fungerar bäst för dig och införliva det i din nattritual.

6. Tänk på ett ört- eller melatonintillskott

Ovannämnda kamomill kan vara ett underbart sömnhjälpmedel, förutsatt att du inte är allergisk mot den. Te gjort av det, eller andra lugnande örter som kattmynta, kava-kava, humle eller valerian, kan hjälpa din kropp att slappna av och slappna av för sömn.

Gör en kopp några timmar före sängen, precis när du stänger av telefonen. Var uppmärksam när du dricker den och föreställ dig den lugnande värmen som långsamt rör sig runt hela kroppen och slappnar av från tår till hårbotten.

Melatonintillskott kan också vara till hjälp, men bör endast användas tillfälligt. Du vill att din kropp ska producera och reglera sitt eget melatonin, inte bli beroende av piller.

Om du har några mediciner, kontakta din läkare innan du tar något av dessa för att se till att det inte finns några kontraindikationer för de örter eller kosttillskott som nämns här.

7. Ta ett varmt bad en timme innan sängen

Även om en djup, avkopplande massage är perfekt för att linda dig ner i sömn, fungerar ett varmt bad lika bra. Eventuellt ännu bättre. Fördjupa dig i varmt vatten slappnar av dina muskler och kokonger dig i mjuk, vårdande värme.

Ännu bättre, att svalna från det badet ger din dygnsrytm huvudet uppåt att det är dags att bli sömnig. Det får oss att gå in i det långsammare läge som vi behöver för att sova ordentligt, där vårt hjärta och andningshastigheter saktar ner så att vi kan passera in i drömlandet.

Om du gillar bubbelbad (eller andra doftprodukter), undvik att stimulera dofter som citrus eller något sött / sött. Sikta på lavendel eller sandelträ, som är kända för att minska ångest och slappna av muskler.

Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):

8. Använd tvättrummet precis före sängen

Att vakna från en djup sömn för att du måste kissa är bara hemskt. Det avbryter din sömncykel, och du kan sluta skaka helt vaken av ett antal saker.

Din hund kan se dina fumblingar sent på kvällen som en möjlighet att spela, eller så kan du kliva på en legobjekt och hoppa runt och svära innan du haltar tillbaka till sängen.

Att använda faciliteterna strax före sänggåendet minskar chansen att du vaknar under de små timmarna och inte kan somna igen.

Här är ett tips: drick inte för mycket vätska under de senaste timmarna före din planerade läggdags. Det hjälper också till att förhindra badrumsbesök vid midnatt.

9. Gör ditt sovrum till en perfekt sömnig plats

Fyll ditt sovrum med täcken, bekväma kuddar, mörkläggningsgardiner ... vad du än behöver för att vara så bekväm och avslappnad som möjligt .

Att sova i ett lugnt utrymme är absolut nödvändigt. Om du bor i en stadsmiljö där buller från trafik håller dig uppe på natten, kan du överväga att investera i en vit bullergenerator för att blockera den.

Studier som den här visar att exponering för lågfrekvent buller och trafikbuller hindrar oss från att få ordentlig, vilsam sömn. De bidrar också till att du (och / eller din partner) är en ordentlig grumpyp på morgonen.

Försök också att undvika att göra ditt sovrum till ett multifunktionellt rum. Om du arbetar hemifrån, sätt upp ett hemmakontor i ett annat rum eller arbeta från matsalen / köksbordet. Ta inte in elektronik alls i sovrummet, om möjligt.

Du tränar din hjärna för att associera det rummet med vila och avkoppling, så du blir naturligtvis sömnig bara genom att vara där inne. Romantik också, vilket också kan vara bra för dina sömnvanor.

10. Ha sex precis före sängen

Att bygga på punkten ovan, ha sex precis före sängen kan göra underverk för att hjälpa dig att sova. Det frigör dopamin och oxytocin och frigör också stress och spänning. För kvinnor ökar östrogenförstärkningen som frigörs efter orgasm REM-sömn.

Det kan inte skada att prova och se om det fungerar, eller hur?

11. Kyl ditt sovrum ner

Vet du hur du på sommaren hamnar på att det är för varmt för att sova? Det beror på att kroppens kärntemperatur måste sjunka lite för att du ska kunna vila ordentligt.

Vi är naturligtvis programmerade att vakna med ljuset när dagen värms upp och sedan bli sömnig när mörkret faller och temperaturen sjunker.

Att bo i temperatur- och ljusstyrda hem där allt förblir konstant betyder att vi inte stämmer överens med naturligt ljus och temperaturcykler.

Som sådan måste vi programmera våra termostater för att återspegla omvärlden. Om möjligt, programmera din att släppa en grad eller två varje timme efter middagen och se till att ditt sovrum aldrig blir varmare än 70F / 21C.

Detta uppmuntrar din kropp att släppa melatonin, som (som nämnts tidigare) låter din kropp veta att det är sömntid.

12. Sparka husdjur ur sovrummet

Det kan vara sött att gosa Mr. Fluffles när du somnar, men husdjur kan faktiskt hindra din sömncykel snarare än att hjälpa till.

Katter är ökända för att gå över dig när som helst på dagen eller natten, och de kan väcka dig genom att hoppa på och av sängen för att använda kullen.

Hundar kan freak out och börja skälla på minsta ljud, ta över din säng helt eller sparka dig om de har dåliga drömmar.

Kaniner, som är nattliga, kan välja att använda din säng som en improviserad hinderbana.

Ja, vi älskar våra djurkamrater, men vi kommer att älska dem mycket mer om de inte håller oss uppe hela natten.

frågor som får dig att tänka efter

13. Skriv i en tacksamhetsdagbok

Studier har bevisat det skriva ner några saker som du är tacksam för för kan sätta dig i ett trevligt utrymme när du kör iväg.

Du behöver inte skriva en saga heller: bara några rader som omfattar några fina saker som hände den dagen.

Att ta 10-15 minuter att skriva ner dessa kan minska dina oroliga tankar och bekymmer och istället höja din syn till en som är mer positivt .

I sin tur kommer du inte att vara vaken av stress och upprördhet: du kommer att tänka på fina saker och vet att du kommer att uppleva fler av dem imorgon.

Det finns alltid något att vara tacksam för, eller hur?

14. Meditera

Det verkar som om meditation uppskattas för nästan alla frågor, dessa dagar, men det finns en anledning till det.

En viktig anledning till att människor har svårt att sova på natten är att de inte kan stoppa sina tankar från racing .

De kan stressa över relationer oro, ekonomiska problem, arbetsrelaterade frågor, eller plåga över den besvärliga sak de sa på en fest i 10: e klass.

Dessa roiling tankar kan sätta våra pulser i 'fight or flight' -läge som verkligen inte bidrar till att få en anständig natts sömn.

När du mediterar är du helt fokuserad på nuet. Inget förflutet, ingen framtid, inga bekymmer, ingen förlägenhet. Bara den långsamma rytmen i din andedräkt som låter alla tankar flöda fritt utan bedömning.

Harvard Medical School rekommenderar att människor mediterar i 20 minuter om dagen för att få maximala fördelar. De rekommenderar att du väljer ett kort ljud eller ord (som 'Om' eller 'fred'), eller till och med en kort bön eller fras, och säger det högt - tyst - när du andas ut.

Om du har problem med detta, prova en guidad meditation. Du kan hitta många av dem på YouTube: leta bara efter en berättad av någon vars röst du tycker är trevlig och avkopplande, och låt dem prata dig genom lite skonsam visualisering och andningsarbete.

Olika människor reagerar på olika tekniker, så experimentera med olika kombinationer tills du hittar en som fungerar bäst för dig.

Du kanske gör det bäst med en yoga / kamomillte / tacksamhetsdagbokspraxis, medan någon annan föredrar ett varmt bad / aromaterapi / meditationskombination.

Viktigast, var försiktig med dig själv när du lär dig hur du arbetar med din kropp för att hjälpa den att vila. I stället för att slåss med det eller skämma bort dig själv, acceptera det som är och arbeta med det. Om du är vaken klockan två på morgonen, acceptera att du är vaken istället för att oroa dig för hur trött du blir i morgon.

Gå och arbeta med ett korsord, sitt ute i några minuter, gosa ditt husdjur och gå tillbaka till sängs när du känner dig trött. Fokusera mer på att koppla av och vila, snarare att försöka fokusera på att somna, oavsett vad.

Fantastiska saker händer när vi arbetar i en anda av mildt samarbete, även om det är med oss ​​själva.