Vikten av sömn för ett lyckligt och hälsosamt liv kan inte underskattas.
hur man uttrycker sina känslor i ord
Du vet förmodligen hur det känns att vakna trött och möta dagen i ett sömnberövat zombiliknande tillstånd.
Det är tufft ... riktigt tufft.
Ändå är världen en upptagen plats och det verkar som det enda sättet att komma framåt - eller bryta jämnt ibland - är att ge upp viktiga sömntimmar för att få mer gjort.
Tyvärr kräver människokroppen regelbunden kvalitetssömn för att behålla sig själv.
En person som lider av långvarig, kronisk sömnförlust kan uppleva ytterligare mentala och fysiska hälsoproblem.
Brist på sömn kan göra en person flyktig , påverka deras humör och känslor negativt och försämra deras förmåga att hantera stress och kritiska tänkande färdigheter .
Det kommer att nå och negativt påverka varje aspekt av en människas liv.
Men hur mycket sömn behöver du verkligen?
Låt oss ta reda på…
De fyra stadierna av sömn
Forskare kategoriserar sömn i fyra steg som mäts och differentieras med hjälp av ett elektroencefalogram (EEG).
De har mätt hjärnvågens amplituder och frekvenser hos sovande deltagare och parat ihop dem med andra biologiska markörer för att avgöra när sinnet aktivt skiftar genom sömnstegen.
Här är vad de hittade.
Steg 1 - Icke-REM lätt sömn
Steg 1 är det lättaste stadiet i sömnen.
Personen kan lätt väckas och glida in och ut ur sömnen.
Ögonen tenderar att röra sig långsamt och muskelaktiviteten saktar också.
Det är i detta skede som människor ofta upplever oväntade muskelsammandragningar och känslan av att falla som kan skaka dem vaken.
Steg 2 - Icke-REM lätt sömn
När personen övergår till steg 2 kommer deras ögonrörelse att sluta medan hjärnvågorna blir mycket långsammare.
Hjärnan kommer intermittent att producera en explosion av aktivitet i form av snabba hjärnvågor.
Personens kroppstemperatur sjunker och hjärtfrekvensen saktar ner när kroppen förbereder sig för att gå in i djup sömn.
Steg 3 - Djup sömn som inte är REM
Steg 3 är den första etappen av 'Slow Wave Sleep' (SWS), eller delta-sömn.
Delta sleep får sitt namn från signalerna med hög amplitud med långsam frekvens som kallas delta vågor.
Dessa cykler ger den mest vilande sömnen i alla steg.
Grunda sovande som inte når dessa steg kan sova en hel natt men inte känner dig vilad eller vaken när de vaknar . De kan också ha svårare att komma igång när de börjar vakna.
En person i detta stadium av sömnen kommer att bli svårare att väcka och kan sova genom skakande eller högt ljud och till och med lite rörelse.
En person som vaknat från steg 3-sömn kommer typiskt att uppleva kognitiva svårigheter och har svårare att flytta till tillståndet att vara vaken.
Det är också sömnstadiet där en person mest sannolikt kommer att uppleva saker som sängvätning, nattskräck, sömnpromenad eller sömnprat.
Dessa beteenden kallas parasomnias. De händer vanligtvis under den period då hjärnan flyttas från icke-REM till REM-sömn.
Forskare trodde tidigare att det var en period av tystnad och stillhet hos en sovande person, men detta visade sig vara osant.
Hjärnan är faktiskt ganska aktiv när det gäller att underhålla och förbereda kroppen för den kommande dagen.
Forskare som genomför sömnstudier bestämde att delta-sömn i steg 3 faktiskt är en nödvändighet. De nådde denna slutsats efter att ha observerat att hjärnan kommer att försöka återgå till långsam vågsömn om den avbryts under detta skede (även om den inte alltid kommer att lyckas).
REM-sömn
Det sista steget är REM-sömn (Rapid Eye Movement). Det är det stadium där en person drömmer.
Varje person drömmer, även om de kanske inte kommer ihåg eller har en extremt svår tid att komma ihåg dem.
Det är mycket lättare för människor som vaknar under REM-sömn att komma ihåg sina drömmar.
Det skiljer sig fysiologiskt från andra sömnsteg genom att musklerna är utan rörelse, andningen är oregelbunden, men EEG visar mönster som om personen är vaken.
En persons hjärtfrekvens och blodtryck ökar vanligtvis när de kommer in och fortsätter genom REM-sömn.
Forskare spekulerar i att muskelförlamning under REM-sömn kan vara resultatet av en evolutionär fördel som är avsedd att hindra människor från att skada sig själva från ofrivillig aktivitet när de sov.
Ögonen förblir stängda, men de rör sig från sida till sida när sovaren upplever intensiv hjärnaktivitet och drömmer som bara inträffar under detta skede.
Personens andning kan bli ytlig, snabb och oregelbunden.
Mer viktig sömninformation (artikeln fortsätter nedan):
- 14 saker att göra innan sängen som ger dig en djup, vilsam sömn
- Hur man somnar snabbt: 8 sätt att driva iväg på rekordtid
- Hur sömn påverkar humör (och vice versa) och vad du kan göra åt det
- 20 av de bästa låtarna att somna för: En spellista för läggdags
Processionen av en sömncykel
En sömncykel är den tidsperiod som det tar för en person att övergå genom de olika stadierna av sömnen, men personen övergår inte bara från steg 1 till REM.
Istället ser den genomsnittliga sömncykeln mer ut så här: Steg 1 (ljus) - Steg 2 (ljus) - Steg 3 (djup) - Steg 2 (ljus) - Steg 1 (ljus) - REM.
Sovaren går tillbaka till steg 1 efter REM och cykeln börjar igen.
När natten går kommer personen att tillbringa mer tid i REM-sömn och mindre tid i steg 3.
Den första sömncykeln är i genomsnitt cirka 70 till 100 minuter. Följande cykler kommer att öka i längd, i genomsnitt 90 till 120 minuter per cykel.
Den genomsnittliga sovaren kommer att uppleva tre till fem sömncykler under hela natten.
Den första REM-cykeln kan vara så kort som tio minuter, medan varje efterföljande cykel sträcker sig till ungefär en timme.
Hur mycket djup och REM-sömn behöver du faktiskt på natten?
Mängden djup och REM-sömn som en genomsnittlig vuxen behöver kommer att vara cirka 20-25% av deras totala sömn, beroende på hur många timmar de faktiskt sover.
Vid 7 timmar skulle det vara cirka 84 till 105 minuter. Vid 9 timmar skulle det vara cirka 108 till 135 minuter.
Människor tenderar att kräva mindre sömn när de blir äldre, vilket kommer att få det genomsnittet att skifta.
Den genomsnittliga vuxna behöver 7-9 timmars sömn på natten. När en person sjunker under 7 timmars sömn på natten börjar de uppleva negativa effekter av sin fysiska hälsa och mental skärpa .
Hur vet jag om jag får tillräckligt med sömn?
Den genomsnittliga personen ska kunna fungera utan att behöva sova under dagen.
Intensiv sömnighet under arbetet eller körningen, behöver en tupplur på eftermiddagen, känner sig trög hela dagen eller drar iväg medan du utför en annan aktivitet är alla bra indikatorer på att du kanske inte får tillräckligt med sömn.
Människor som har svårt att vakna och gå ut ur sängen på morgonen eller som somnar inom några minuter efter att ha kommit i sängen kan också vara sömnberövade.
De negativa effekterna av sömnbrist är många ....
Sömnbrist ökar humörhet, risken för depression, trötthet, slöhet, försämrar immunförsvaret och försämrar inlärning och kognitiva mentala förmågor.
Det ökar svårigheterna att hantera stress och hantera känslor, försvagar immunförsvaret, underlättar mer fysiska sjukdomar, viktökning, hallucinationer och delirium.
Det ökar också risken för flera fysiska sjukdomar inklusive vissa cancerformer, diabetes, högt blodtryck och stroke.
En person vars sömn avbryts når inte de djupaste, mest återställande delarna av sömncykeln.
Varje gång personen vaknar helt, måste hjärnan starta hela cykeln igen. Trasig sömn är lika dålig - och ibland värre - än att inte sova alls.
Det kan brytas upp av yttre ljud, lämnar en tv eller musik på, en obekväm temperatur, husdjur, vakna barn eller psykiska problem som hindrar personen från att nå de djupa, återställande stadierna av sömn.
Betyder det när jag sover?
Hittills har vi diskuterat hur djup sömn i steg 3 som inte är REM är den mest återställande och att när natten försvinner förkortas denna del av sömncykeln till förmån för REM-sömn.
Detta kan alltså ta hänsyn till den forntida visdom som varje timmes sömn före midnatt är värt två efter midnatt.
Även om det inte är helt sant (förhållandet 2: 1 plockas ur luften), kan en tidigare läggdags vara till nytta när du känner dig uppdaterad på morgonen.
I en Time Magazine-artikel , Dr Matt Walker, chef för Sleep and Neuroimaging Lab vid University of California, Berkeley, föreslår att gå någon gång mellan 20.00 och midnatt till sängs bör ge hjärnan och kroppen all den steg 3 som den behöver.
Detta beror på att, som artikeln säger, 'Skiftet från icke-REM till REM-sömn sker vid vissa tider på natten oavsett när du går och lägger dig.'
Men det finns viss oundviklig variation när människor börjar känna sig trötta. Vissa människor är verkligen morgonläror, medan andra är nattugglor, och de kommer antagligen att uppleva den sömniga känslan vid olika tidpunkter.
Och en persons sängtid kommer att förändras när de blir äldre. Små barn behöver läggdags som är mycket tidigare än vuxna, men när de når högskoleåldern kommer de sannolikt att de inte känner sig trötta förrän närmare midnatt.
Utöver denna ålder kommer en persons naturliga läggdags gradvis att bli tidigare igen.
Så ja, det spelar ingen roll när du sover. Helst kommer du att lita på de signaler som din kropp ger dig och hitta rätt tid någonstans mellan 20:00 och midnatt.
Sömn är en viktig del av att bibehålla sin fysiska och mentala hälsa.
Gör det till en prioritet.
Det är definitivt värt din tid att rådgöra med en läkare om du har svårt att sova på natten.
Referenser:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
behovet av att ha rätt hela tiden
