Som människor förändras och utvecklas vi ständigt. Från månad till månad och år till år gör vi många små förändringar i vårt beteende.
Det finns dock vissa beteenden som är lite mer ingrodd än andra, och andra som är mycket svårare att flytta.
The 5 Stages of Change Model, även känd som Transtheoretical Model (TTM), utvecklades ursprungligen i början av 1980-talet.
I grund och botten är denna modell baserad på den (ganska logiska!) Tanken att ingen förändring sker i bara ett steg, utan att alla som gör en förändring i sina liv kommer att gå igenom en serie av fem steg, var och en skiljer sig från varandra och var och en förutsägbar.
Vissa hävdar att om människor kan göras medvetna om förändringsstadiet de befinner sig i, kommer de bättre att kunna gå igenom stadierna och uppnå varaktig förändring snarare än att återgå till sina ursprungliga beteendemönster.
Det är dock inte så enkelt. Tyvärr klättrar folk vanligtvis inte bara på de fem stegen i förändringsstegen en gång och stannar sedan stadigt på det översta steget.
Det är mer en konstig spiraltrappa som sjunker ner och sedan stiger upp igen. Du träffar var och en av de fem etapperna flera gånger innan du äntligen går in på det översta steget och uppnår varaktig förändring.
Det finns ingen garanti för att du inte tar en tumla även efter att du har varit i femte etappen under ganska lång tid.
Denna modell utvecklades ursprungligen som ett sätt att förstå hur rökare lyckas sparka vanan, men idag används den för människor som skakar av praktiskt taget alla typer av beteende, från alkohol- och drogmissbruk till ohälsosamma förhållanden med mat eller en stillasittande livsstil.
Låt oss titta närmare på de fem stegen i denna modell.
1. Förväg
Detta stadium kallas ofta för att vara ”i förnekelse” och vägrar att erkänna att det finns något som helst problem.
Människor i detta skede har inget intresse av att göra några ändringar i hur de beter sig, åtminstone i en omedelbar framtid (normalt anses vara de närmaste sex månaderna).
De kanske tror att de inte kan förändras, eftersom de har försökt och misslyckats flera gånger tidigare och förlorat all självförtroende och motivation.
De kan sticka huvudet ordentligt i sanden och förneka att deras vana alls har några negativa effekter på dem. Det betyder att om du läser den här artikeln har du förmodligen redan gått över steg ett.
hur man avslutar ett långt förhållande
De kan vara underinformerade om konsekvenserna av deras beteende, men för att förstärka det tenderar de att vara selektiva när det gäller informationen de uppmärksammar och hänger fast vid allt som tyder på att vanan inte skadar dem .
Vissa andra modeller inkluderar inte detta stadium alls, med tanke på att människor i detta sinnestillstånd inte upplever förändringar. De ser bara de som vidtar observerbara åtgärder för att gå igenom processen för att göra en betydande förändring.
För att komma förbi denna etapp, någon form av känslomässig utlösare eller händelse kan vara nödvändigt för att ge den motivation de för närvarande saknar.
2. Kontemplation
Steg två är när en person överväger för- och nackdelar med att göra en betydande förändring i sitt liv.
De väger upp kostnaderna, antingen i form av pengar, tid eller helt enkelt ansträngning, för att ändra sitt beteende och hur det jämförs med de fördelar de kommer att få som resultat.
De försöker bestämma om det verkligen är värt det hårda arbetet, och ur deras synvinkel verkar nackdelarna fortfarande ha mer vikt än proffsen.
Människor i detta skede har normalt för avsikt att vidta åtgärder inom de närmaste sex månaderna. Men i praktiken kan de vara på samma sätt i flera år utan att någonsin gå vidare till nästa steg.
Om du stannar kvar på det här steget länge är det känt som kronisk kontemplation eller beteendeframställning. Du vet att du borde göra det, men du kan bara inte låta dig göra det.
3. Beredning
Om du är redo att vidta åtgärder och tänker göra det inom en snar framtid (normalt inom en månad), är du i steg tre, som är förberedelse.
Det här är det första steget där någon faktiskt kommer att vidta någon form av åtgärder snarare än att bara fundera över saker i sinnet.
Människor i denna kategori har tagit ett konkret steg mot förändring, som kan prata med en läkare, en rådgivare, en personlig tränare, en livcoach, anmäla sig till ett gym eller registrera sig för någon form av program, beroende på beteendet de vill ändra.
4. Åtgärd
Människor i steg fyra har gjort märkbara, specifika förändringar i deras livsstil under de senaste sex månaderna. Allt detta är handlingar som kan observeras av andra, varför detta steg kallas handling.
wwe vägspärr slut på raden resultat
Detta kan vara att träna regelbundet eller att sluta röka och använda någon form av nikotinersättningsprodukt.
Detta är skedet när individer som gör förändringar riskerar att återfalla och gå tillbaka några steg, till och med direkt tillbaka till steg ett.
Vissa andra modeller har bara erkänt att förändringar överhuvudtaget sker när de ser handling, vilket helt diskonterar de tre första stegen som leder till detta steg i den tranteoretiska modellen.
5. Underhåll
När du väl har nått steg fem har de nya åtgärderna som du började vidta för att ändra ditt beteende framgångsrikt blivit positiva vanor som nu utgör en del av din vardag.
Men om den förändring som gjorts är ungefär som att träna, kanske personen inte tränar lika ofta som de var när de var i åtgärdsfasen.
De kommer fortfarande att hålla kvar sina konditionsnivåer och kommer inte att ha återgått till sina gamla beteendemönster, men de kommer inte att vara lika ivriga som de var från början.
I detta skede är människor mindre frestade att återgå till sina tidigare beteenden och fortsätta att utveckla förtroende för att de kommer att kunna upprätthålla de förändringar de har gjort på obestämd tid.
Ju längre de lyckas stanna i underhållsfasen, desto mindre är chansen att de kommer att återgå.
Men människor kan stanna kvar i detta skede i upp till fem år innan de verkligen är etablerade i sina nya beteendemönster och risken för återfall blir försumbar.
Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):
- Hur man kan övervinna rädslan för förändring och med säkerhet möta nya utmaningar
- Ställ inte nyårsupplösningar innan du läser detta
- Varför du behöver en personlig utvecklingsplan (och 7 element den måste ha)
- Hur du förändrar ditt liv till det bättre
Ett steg framåt, två steg tillbaka
Som nämnts tidigare är detta inte nödvändigtvis en enkelriktad gata eller en uppförsbacke.
Människor studsar ofta mellan steg två, tre och fyra - kontemplation, förberedelse och handling - och kan ibland till och med återfalla helt tillbaka till steg ett, med deras misslyckande i deras sinnen att de inte kan göra varaktig förändring, så de borde inte inte ens bry dig om att försöka.
Ett bra exempel på människor som studsar mellan olika steg är de som alltid gör 'jojo-dieter', går igenom faser av tvångsmässig träning och fullständig inaktivitet och köper dyra gymmedlemskap varje januari, men använder dem faktiskt aldrig.
10 förändringsprocesser
De fem förändringsstadierna inom den tranteoretiska modellen förklarar för oss när förändringar i beteende, känslor och tanke äger rum medan någon går mot en betydande livsstilsförändring.
För att verkligen förstå hur vi gör varaktiga beteendeförändringar räcker det dock inte att titta på NÄR saker händer. Vi måste också titta på HUR förändringarna sker.
TTM identifierar tio dolda och uppenbara processer som en individ behöver genomgå för att de ska lyckas gå från steg ett till steg fem och behålla det nya önskade beteendet.
Dessa tio kan delas in i två undergrupper om fem, den första är kognitiva och affektiva upplevelseprocesser (förändringar av tänkande / hjärtförändringar) och den andra är beteendeprocesser (förändringar i handlingar som vidtas).
Kognitiva och affektiva erfarenhetsprocesser
1. Medvetenhetshöjning
wwe goldberg vs brock lesnar
Individen försöker bli mer informerad, söker ny information och får en bättre förståelse för det problematiska beteendet.
2. Dramatisk lättnad
I den här processen börjar individen uppmärksamma de känslor de upplever och uttrycka dem för andra, dela sina tankar om det problematiska beteendet och föreslå potentiella lösningar.
3. Miljöbedömning
Denna nyckelprocess inträffar när individen börjar överväga hur deras beteende påverkar dem omkring dem.
De bedömer hur stor inverkan problemet har på deras fysiska och sociala miljö.
4. Självutvärdering
Det är då individen undersöker sina egna värderingar med avseende på det problematiska beteendet och bedömer dem emotionellt och kognitivt och når andra slutsatser än de de trodde tidigare.
De skapar en ny bild av sig själva som de sedan bär framåt i sinnet och påverkar deras tänkande och beteende.
5. Social befrielse
Detta är processen där individen märker det stöd de får från andra för sitt nya beteende.
De blir medvetna om att deras målbeteende är mer socialt acceptabelt än hur de uppförde sig tidigare.
Beteendeprocesser
1. Självbefrielse
Självbefrielse är processen att göra ett medvetet val och åta sig att ändra det problematiska beteendet.
När en person åtar sig tror de att de har förmågan att följa upp och faktiskt uppnå förändringen. Det ligger inom deras grepp.
2. Motkonditionering
Det är när en person börjar använda ersättare för det problematiska beteendet för att hindra dem från att göra det.
3. Hjälpa relationer
Ingen man eller kvinna är en ö, och ingen kan uppnå varaktig förändring utan stöd från dem omkring dem.
Denna process litar på, accepterar och använder stöd från dem som bryr sig om oss för att hjälpa oss att göra en betydande förändring.
vi kysste men tycker hon om mig
4. Armeringshantering
Moroten är normalt mycket kraftfullare än pinnen, och att få belöningar för att göra förändringar, oavsett om du ger dem till dig själv eller tar emot dem från andra, är en viktig förändringsprocess.
Om det inte finns något omedelbart för oss är det osannolikt att vi gör det.
5. Stimuleringskontroll
Sist men inte minst kommer vi till stimulanskontroll, som i huvudsak hanterar miljön runt dig. Det handlar om att försöka se till att du kontrollerar situationer eller andra orsaker som tidigare kan ha utlöst den vana som du försöker sparka eller ändra.
I vilken fas av förändring går du igenom varje förändringsprocess?
Om du söker hjälp av en professionell, som många gör när de försöker ändra en viss vana, kan de ha sätt att uppmuntra dig att starta vissa förändringsprocesser vid vissa tider.
Detta beror på din situation och vad de tror är till nytta för dig vid den tidpunkten på din resa.
De kan till exempel uppmuntra dig att nå ut till omgivningen och låta dem veta om vad du försöker uppnå, vilket innebär att du börjar hjälpa relationer bearbeta.
Om du själv försöker ändra ett visst beteende och inte är medveten om förändringsmodellen, kommer du naturligtvis att gå igenom dessa steg på olika punkter.
Vissa av processerna kommer att associeras med ett par av förändringsstadierna, och vissa kommer bara att upplevas vid ett visst stadium.
Till exempel, medvetenhetshöjning är kopplad till etapp två, kontemplation. Det här är skedet när du väger för- och nackdelar och börjar söka efter ny information.
dikter för en älskad som gick bort
I förkontemplation är du i förnekelse och är inte intresserad av att ta reda på det, och när du har nått förberedelserna är du redan övertygad om att förändring av beteendet kommer att vara till nytta för dig, så i allmänhet behöver du inte göra vidare utredning.
Självbefrielse är en process som du kommer att gå igenom under förberedelsestadiet, när du tar det första aktiva steget på din resa.
Sammantaget är kopplingarna mellan etapper och processer ganska självförklarande, men det betyder inte att alla ska gå igenom varje process exakt samtidigt och under samma steg.
Precis som människor kan studsa mellan olika steg kan de också börja gå igenom en process och inte lösa den och komma tillbaka till den vid ett senare tillfälle på sin resa mot förändring.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa processer inte utesluter varandra, till skillnad från de fem förändringsstadierna.
Med etapperna är du antingen i den ena eller den andra, men aldrig i två samtidigt. Med förändringsprocesserna kan du å andra sidan genomgå - och brukar - gå igenom flera kognitiva och effektiva processer och beteendeprocesser samtidigt.
Kunskap är makt
När du försöker göra en drastisk livsstilsförändring, kan du vara medveten om var du befinner dig på TTM-stegen ditt hemliga vapen och hjälpa dig att nå ditt mål mycket snabbare än om du skulle klättra utan någon aning om vägen framför dig. Tänk på den här modellen som en praktisk karta.
Beväpnad med denna kunskap kommer du att bättre kunna känna igen vissa beteenden hos dig själv och därför hjälpa dig att fortsätta ta steg framåt mot slutmålet och undvika att glida upp.
