Ruminering är den process genom vilken våra sinnen fastnar på en tanke eller ett enda tanketåg som vanligtvis är negativa eller oroande.
De flesta av oss har upplevt minst en sådan situation där våra sinnen tappade med negativa tankar, och vi kände oss nästan maktlösa att stoppa dem.
Ibland utlöses de av osäkra eller skrämmande omständigheter, där olika 'vad händer om?' scenarier virvlar runt oss i en malström.
vad är en fri ande person
Andra gånger orsakas de av traumatiska upplevelser, och vi fortsätter att gnaga på allt vi kände, om och om igen.
Dessa negativa tankar kan orsaka stor ångest - till och med fullständiga panikattacker - liksom sömnlöshet, depression och massor av fysiska hälsoproblem.
Så hur kan vi förhindra att dessa mörka kaninhål sväljer oss?
Hur tystar vi de negativa tankar som hotar att överväldiga oss helt?
Här är 12 sätt att sluta idissla om du kämpar just nu.
1. Fokusera på din andning
Om du befinner dig att virvla ner en negativ tanke spiral, försök att fokusera helt och hållet på din andning.
Gå någonstans där du inte störs, helst en plats som du tycker är lugnande och säker.
Försök att andas till åtta, håll den inandningen till åtta, andas ut till åtta och sedan fortfarande till åtta.
Om du kämpar för att nå åtta på någon av dessa steg, minska antalet till något mer bekvämt.
Gör detta minst tio gånger i rad och fokusera helt på räkningen och den fysiska känslan av att ditt bröst stiger och faller.
Detta tvingar inte bara ditt sinne att stoppa sin panikcykling, det kommer att ha den extra bonusen att fylla dina lungor med syre och sänka ditt blodtryck.
Om du är så benägen kan du göra lite yoga pranayama mudras medan du håller på med det. Det här är skonsamma handgester som kan ge en extra jordning, meditativt fokus på din djupa andning.
Jag är ett stort fan av nadi shodhana , som också kallas 'alternativ näsborreandning.' Att koncentrera sig på de fysiska gesterna, parat med djupa, jämna andetag, gör underverk för att stoppa idissling i sina spår.
2. Fördjupa dig i något utmanande
När du dyker in i något utmanande som kräver hela ditt fokus, finns det inget utrymme för negativa tankar längre.
Du måste ta all din uppmärksamhet tillbaka från den stormen för att fokusera på här, nu, detta .
Har du ett projekt på språng som du har avsatt eftersom det är svårt? Bra. Ta upp det igen.
Arbeta med det tio tusen bitars pusslet. Behärska det vedeldade verktyget. Sticka några rader av det till synes omöjliga spetsmönstret. Gör tre lektioner som lär dig språket som får ditt huvud att simma.
När ditt sinne utmanas av en uppgift kan du inte låta bli att sluta idissla.
3. Lyssna på en guidad meditation
Om du känner dig för överväldigad och utspridd för att dra ditt eget fokus bort från dina negativa tankar, låt någon annans röst hjälpa till.
Det finns många guidade meditationer på nätet som kan tala dig ut och bort från ditt nuvarande tillstånd och omdirigera ditt fokus någonstans långt friskare.
Om du har ett Audible-konto eller en annan ljudbok eller prenumeration på strömmande musik, gör en snabb sökning efter 'guidade meditationer' och lyssna på några exempel. På det sättet kan du hitta en vars röst och ämne tilltalar dig mest.
Alternativt finns det många tillgängliga gratis på webbplatser som YouTube eller Vimeo.
Om du vill gå efter något mer riktat rekommenderar vi starkt det här guidade hypnosspåret - det är skrivet och inspelat av en erfaren hypnoterapeut och psykolog och specifikt behandlar obsessiva tankemönster.
när du vet att det är över
4. Dialektisk beteendeterapi
Känner du till dialektisk beteendeterapi? Det är en typ av psykoterapi som används för att hantera känslor och ändra beteendemönster.
När du känner dig överväldigad av negativa tankar, titta runt och räkna fem blå saker i rummet omkring dig. Namnge dem. Beskriv varandras form, struktur och syfte.
Vidta sedan åtgärder som involverar vissa eller alla dina sinnen.
SYN: Titta på eller titta på något som gör dig lycklig eller engagerar dig. Som ett ordsökpussel eller en favoritfilm.
HÖRSEL: Prova en guidad meditation eller sätt på en sång som du älskar.
RÖR: Ta ett varmt bad eller klappa din djurkamrat om du har ett.
SMAK: Ät något du tycker om. Det behöver inte vara en fullständig måltid - en bit choklad eller en bit buttery toast är bara bra.
DOFT: Spraya din favoritparfym, lägg eterisk olja i en spridare eller tänd rökelse.
5. Använd A Coping Statements Worksheet
Ett annat effektivt sätt att sluta idissla är att notera flera radikala acceptanshanteringsuttalanden som resonerar med dig. När du tycker att dina tankar spirar, ta den anteckningen och läs flera av dem högt.
Om du hittar en som verkligen hjälper dig just nu, ta tag i din dagbok och skriv ner varför den hjälper.
6. Träna lite som kräver kropps- och sinnekoncentration
Träningsformer som yoga, tai chi och chi gung är perfekta sätt att bekämpa idissling eftersom de tvingar dig att koncentrera sig på att inte falla över, medan du också andas och räknar.
De mer utmanande flödena och hållningarna kräver inte bara din fulla uppmärksamhet: de kan bara hållas så länge, så att dina negativa tankar inte har tid att springa vild.
Långa promenader kan vara bra att rensa sinnet, men bara om de är utmanande, som skogsvandringar.
När du spenderar långa perioder i repetitiv, metodisk rörelse kan du gå in i ett trance-liknande tillstånd som kan göra dina negativa tankar ännu starkare.
Du vill inte det.
Gå istället någonstans som innebär verklig fysisk ansträngning och vacker natur, och det kräver att du navigerar dig. Detta kommer att hindra dig från att gå vilse i dina tankar.
7. Skapa ett galleri 'Lyckliga tankar'
Roliga, glada, fåniga och inspirerande bilder är utmärkta för att ta bort våra tankar.
Om du inte har Pinterest eller Instagram ännu, kolla in dem och skapa några gallerier för dig själv. Sök efter nyckelord och spara dem när du hittar bilder eller videor som får dig att le eller inspirera dig.
Ännu bättre, spara dem och organisera dem sedan i mappar. Detta tjänar det dubbla syftet att få dig att le och fokusera din uppmärksamhet på något produktivt.
8. Delta i en favorithobby
Ibland är det enklaste sättet att sluta idissla och knäppa ur en negativ tankespiral att hälla dig själv i att göra något du verkligen älskar.
En hobby som du älskar - som grundar dig och får dig att känna dig nöjd - kan ha en omedelbar lugnande effekt på dig.
Medan du fördjupar dig i ett svårt projekt kan du frigöra dig från ångest, genom att spendera några timmar på att måla, rita, snida trä eller något annat antal engagerande hobbyer kan du slappna av och lugna dig exponentiellt.
9. Gör lite tacksamhetsjournal
Det finns alltid något att vara tacksam för, även när allt känns som att det faller sönder runt dig.
När du börjar känna dig överväldigad av negativa tankar, ta en penna och skriv ner fem saker du är tacksam för just det ögonblicket.
Bara för att ge dig ett exempel: den här snöiga, kalla morgonen är jag tacksam för:
- Det söta, heta, citronteet som jag dricker
- Min underbara kaninkompis, som sitter bredvid mig
- Mjuka, varma, fluffiga strumpor
- Nära vänner som jag älskar
- En bok som någon jag älskar skickade mig
Och du då? Skriv ner det!
10. Läs några inspirerande citat eller mantra (helst högt)
Har du en samling offert eller mantra som verkligen resonerar med dig? Jag vet att jag gör det, och de kan vara oerhört hjälpsamma i svårigheter.
När du har att göra med invasiva, negativa tankar, ta tag i dessa ord och läs dem högt.
Att bara skanna dem visuellt kommer inte att ha den inverkan som behövs för att befria dig från tankespiralen. Du behöver kombinationen av ljud- och visuell bearbetning för att skaka dig ur stormen och omdirigera ditt fokus till något positivt och användbart.
11. Skrik i en kudde
Allvarligt, gärna släppa ut det. När du känner att du har byggt upp så mycket ångest inuti dig att du tror att du kommer att skrika om du måste hålla den inne en sekund längre, så håll den inte inne.
Hitta ett rum där du inte kommer att traumatisera någon, ta en kudde eller kudde och skrika in i den så högt och hårt som du behöver.
Det kan ta mer än några skrik för att få ut allt, och du kan gråta och / eller sikla medan du håller på med det, men du kommer troligen att må mycket bättre efteråt.
Skriker i vatten fungerar också. Jag bor några steg från en flod och simmar i den från sen vår till tidig höst, så ofta som möjligt. Och vet du vad? Skrikande under vattnet är anmärkningsvärt effektivt för att stoppa idisslande tankar.
Det är också mindre oroande för grannarna, eftersom de inte kan höra något.
Oavsett om du skriker i gemenskapens pool eller i en soffkudde, kommer du att må så mycket bättre efter att ha uttryckt den känslomässiga uppbyggnaden som strömmar runt i magen och bröstet.
12. Spendera tid med stödjande vänner och familj
Detta kan vara lättare sagt än gjort, beroende på nuvarande omständigheter och om du har nära, stödjande människor i ditt liv.
För många finns det minst en annan person som de kan vända sig till när de har problem.
Det här kan vara en förälder eller ett syskon, en nära vän eller till och med en andlig rådgivare: en person som kan ge nödvändig grund och perspektiv när världen verkar snurra utom kontroll.
Ibland kan det bara räcka med att spendera en timme eller så med en vänlig, varm följeslagare för att lugna idisslan du upplever.
Fråga dem bara om de har den känslomässiga energin som finns att lyssna på innan de börjar med allt som händer med dig. Vi vet inte alltid vad som händer i andras liv, och att behandla våra vänner som terapeuter när de själva har att göra med mycket kan överväldiga och till och med skada dem.
*
Som du kan se här, när det gäller att hantera negativa, ångestframkallande tankar, finns det flera olika alternativ för att sluta idissla och lugna den nedåtgående spiralen.
Förutom dessa olika hanteringsmekanismer kanske du vill spendera lite tid på att försöka förhindra att andra episoder inträffar i framtiden.
vad ska man säga när en kille säger att du är söt
Många moderna andliga metoder lägger stor vikt vid att fullständigt bearbeta varje upplevelse. Även om detta är lovvärt på vissa sätt, är det inte ett tillvägagångssätt som passar alla. För vissa människor innebär ständigt idissling om sina negativa upplevelser att de aldrig går över ett trauma.
Överväg att läsa några självhjälpsböcker om att leva i nuet, eller hur man omfamnar och förkroppsar stoicism. Eckhart Tolle's New Earth är utmärkt för den förra, medan Marcus Aurelius och Epictetus är idealiska för den senare.
I slutändan, trots hur intensiva de kan känna för tillfället, har våra tankar och känslor ingen verklig makt över oss om vi inte tillåter dem.
Håll dig närvarande, håll fokus och se hur medveten, konsekvent handling leder till långvarig förändring.
Du kanske också gillar:
- 8 enkla sätt att stoppa negativa tankar från att komma in i ditt sinne
- Hur man använder 5-4-3-2-1 Jordningsteknik
- Hur man maler sig med dessa 4 jordningstekniker
- 6 bekräftelser att upprepa när du tänker över
- Hur man slutar oroa sig för framtiden: 6 effektiva tips!
- Hur du kombinerar dina känslor och tankar
