Det är förvånande hur många som kämpar med dessa 10 grundläggande självvårdspraxis

Självvård är inte en lyx-det är väsentligt underhåll för vårt mentala och fysiska välbefinnande. Ändå försummar många av oss de grundläggande praxis som gör att vi fungerar på vårt bästa. Vi rusar igenom våra dagar och svarar på yttre krav medan vi ignorerar våra egna behov, ofta tills våra kroppar eller sinnen tvingar oss att uppmärksamma. Jag lärde mig detta på det hårda sättet genom min egen resa med kronisk smärta .

Sanningen är att dessa grunder inte är komplicerade, men de kräver avsikt och konsistens. Låt oss utforska några överraskande vanliga egenvårdspraxis De flesta ignorerar och hur hanteringen av dem kan förändra din dagliga upplevelse.

1. Erkänna och bearbeta känslor snarare än att undertrycka dem.

Många av oss lärde oss tidigt att driva svåra känslor åt sidan, ofta genom distraktion eller eskapism, snarare än att erkänna och arbeta igenom dem. Men detta känslomässiga undvikande fångar så småningom med oss.

Forskningen är tydlig : kostnad för att undertrycka känslor Inkluderar ökad stress, störd sömn, komprometterad immunfunktion, ansträngda förhållanden och till och med för tidig död. Betydelsen av att lära sig att namnge och känna att dina känslor kan inte underskattas.

Dina känslor ger viktig information om dina behov och gränser. När intensiva känslor uppstår, var nyfiken istället för bedömande. Fråga dig själv, 'Vad försöker den här känslan berätta för mig?'

Om känslomässig medvetenhet känns överväldigande eller om du kämpar med att identifiera hur du känner dig, börja liten genom att checka in med dig själv några gånger dagligen eller öva på lite Interoception -övningar För att få mer kontakt med dina interna sensationer.

2. Ta regelbundna pauser från skärmtiden.

Det blå ljuset som härstammar från våra enheter kan störa sömnmönstren och bidra till ögonstam, huvudvärk och humörstörningar. Ändå tycker många av oss nästan omöjligt att koppla bort.

När jag märker att mina egna skärmvanor blir överdrivna känner jag en konkret skillnad i mina stressnivåer och övergripande humör. Jag känner mig upprörd och avslutad läsning genom inlägg och kommentarer, men på något sätt inte kan hindra mig från att plocka upp för en 'snabb rullning.' Jag nyligen Avsluta sociala medier (4 veckor och räkning), och jag har märkt en dramatisk skillnad i mitt humör.

Beroende expert Dr Anna Lembke berättar Det är allt till den lilla dopaminhiten vi får varje gång vi bläddrar, sveper eller tweet. För att övervinna detta behöver din hjärna regelbundna pauser från den dopamindrivna cykeln av aviseringar och rullning. Även korta pauser kan hjälpa till att återställa nervsystemet och förbättra fokus, till exempel skärmfri tid första saken på morgonen, under måltiderna och före sängen.

korta dikter om att förlora en älskad

Men slå inte dig själv över skärmtiden - istället, närma dig det medvetet. Fråga dig själv: 'Tjänar den här digitala aktiviteten mitt välbefinnande just nu?' Ibland blir svaret ja, ibland nej.

3. Säg 'nej' till ytterligare åtaganden när de överväldigas.

Dagens kultur belönar ofta överförlängning och firar 'livskulturen.' Människor verkar likställa att vara upptagen med att vara viktig, göra det utmanande att säga nej till möjligheter eller förfrågningar, även när vi redan har kapacitet. Men nedgång måste vi, om vi vill skydda både vår korta och långsiktiga fysiska och mentala hälsa.

Ordet 'nej' är en fullständig mening, även om många av oss känner oss tvungna att ge långa förklaringar. Om du kämpar med det, öva enkla, direkta svar: 'Jag kan inte ta på det just nu' eller 'Det fungerar inte för mitt schema.'

Om det är för svårt att sjunka, kan du prova ”Positive No” -metoden: Erkänn begäran, minska tydligt och erbjuda ett alternativ om det är lämpligt. Till exempel: 'Tack för att du tänkte på mig för det här projektet. Jag kan inte engagera mig för det för närvarande, men jag kan rekommendera någon annan.'

Din tid och energi är begränsade resurser. Du kan aldrig få fler av dem. Att skydda dem är avgörande för hållbart välbefinnande, och det gör att du kan dyka upp för dina verkliga prioriteringar. Och dessutom bestäms ditt värde inte av din produktivitet. Ditt värde är inneboende: du föddes med det och du behöver inte bevisa det för någon.

4. Att vara tacksam för vad vi har.

Det är ett olyckligt faktum att våra hjärnor har en inbyggd negativitetsförspänning. Vi är kopplade till att märka och komma ihåg hot och problem lättare än positiva upplevelser. Därför kräver motverkning av denna naturliga tendens avsiktlig praxis.

När du praktiseras regelbundet, forskningsföreställningar Den tacksamheten kan faktiskt koppla om neurala vägar, vilket gör det lättare att märka och uppskatta de positiva aspekterna av ditt liv.

Helt enkelt notera tre bra saker i slutet av varje dag kan Skift din uppmärksamhet mot uppskattning på meningsfulla sätt. För maximal fördel, var specifik. Till exempel, 'Jag är tacksam för hur morgonljuset såg ut på min promenad' snarare än 'Jag är tacksam för naturen.'

Vissa tycker att skrivande tacksamhetsreflektioner är till hjälp, medan andra föredrar att dela deras uppskattning verbalt med nära och kära eller integrera dem i meditation. Experiment för att upptäcka vad som resonerar mest för din egenvård .

Naturligtvis är livet svårt. Många kämpar, och vi är inte här för att minska det. Men om du kan hitta något att vara tacksam för Även under de svåraste tiderna kan denna praxis ge perspektiv.

5. Att vara i nuet.

Innan du bläddrar på, bär med mig. Jag föreslår inte att vi alla ska sitta i timmar i slutet i ett tillstånd av Zen transcendens. För låt oss inse det, i vår hyperaktiva värld, till och med att sitta still och andas medvetet i fem minuter kan känna sig omöjligt svårt. Men öva på konsten att Att vara i nuet , så länge du kan hantera kan ha enorma fördelar .

Många människor som kämpar med denna mindfulness tror felaktigt att de 'misslyckas' om deras sinne vandrar till tankar om det förflutna eller framtiden. Men sanningen är att att märka ditt vandrande sinne är den praxis - varje gång du försiktigt tar upp din uppmärksamhet till det nuvarande ögonblicket, du stärker din mindfulness -muskel. Börja med bara tre minuter dagligen och bygg upp gradvis.

hur du sätter ord på dina känslor

Ditt motstånd kan känna sig stark till en början, men att vara konsekvent är mer än hur länge du hanterar. Till och med det kortaste mindful -ögonblicket kan avbryta stresscykler och oavbrutna tankespiraler och föra dig tillbaka till nutiden.

Om du bara tycker att du rensar ditt sinne för svårt, eller om du känner dig särskilt överväldigad för tillfället, prova 5-4-3-2-1 jordningsteknik: Observera fem saker du kan se, fyra du kan röra, tre du kan höra, två du kan lukta och en du kan smaka. Denna enkla praxis kan förankra dig till nuet.

6. Ställa in friska gränser med arbete och relationer.

Många av oss kämpa med att fastställa gränser Eftersom vi är rädda för att besvikna andra eller sakna möjligheter. Men denna folk-behagliga tendens kan långsamt erodera vårt fysiska och mentala välbefinnande.

Dessutom tillåter tydliga gränser faktiskt friskare, mer autentiska anslutningar. Att ställa in och verkställa dem är en avgörande Emotional Self Care Strategy . Och om människor inte kan hantera dina rimliga gränser, måste du fråga dig själv om det här är de typer av människor du verkligen behöver i ditt liv.

I professionella inställningar kan du försöka kommunicera din tillgänglighet uttryckligen: 'Jag kontrollerar inte e -post efter 19.00' eller 'Jag är tillgänglig för möten mellan dessa timmar.' Och se till att hålla fast vid dessa gränser. För personliga relationer kan fraser som 'Jag behöver lite tid för mig själv ikväll' vara transformativa.

Obehaget med att sätta gränser är tillfälliga, men fördelarna med din mentala hälsa och självrespekt varar.

har jag test för övergivandeproblem

Och kom ihåg: andra kan inte respektera gränser som de inte vet finns.

7. Att göra tid för regelbunden, uppnåbar rörelse.

Regelbunden rörelse behöver inte betyda intensiva träningspass eller maratonträning. Den bästa övningen är helt enkelt den du faktiskt kommer att göra konsekvent.

Om du hanterar kronisk smärta , sjukdom eller funktionsnedsättningar som jag, konventionella fitnessråd kan känna främmande. Lyssna på din kropp och anpassa sig i enlighet därmed. Mild stretching, sittande (eller till och med ljuga) övningar eller korta promenader bryter alla räknas.

Din rörelsepraxis bör förbättra ditt liv, inte lägga till stress på det. Jag har funnit att fokusering på hur träning får mig att känna, snarare än hur det får mig att se ut, och släppa mina styva idéer om vad som utgör 'ordentlig' träning helt har förvandlat min relation till fysisk aktivitet. Sanningen är, några Rörelse är bättre än ingen rörelse.

Till och med fem minuters rörelse kan flytta ditt mentala tillstånd och bidra till ditt totala välbefinnande.

8. Hitta balansen mellan näring och bekvämlighet.

Den 'perfekta' hälsosamma dieten presenteras ofta som enkel. Men om det var så enkelt, skulle vi alla följa det redan. Många faktorer komplicerar vår relation med matlagning, såsom uppväxt, livstress och fattigdom, personlighet, neurodivergens (till exempel, autism , Adhd eller båda - Audhd ) och upptagna scheman.

Ja, i en idealisk värld skulle vi alla äta ekologisk, nyberedd mat, men vi lever inte i en idealisk värld.

hur man konfronterar en vän som har förrådt dig

För de på trånga budgetar, fokusera på prisvärda näringsmässiga krafthus som bönor, ägg, frysta grönsaker och säsongsprodukter. Matbanker och samhällsträdgårdar kan också komplettera matvaror. Konserverade och frysta frukter och grönsaker behåller ofta de flesta näringsämnen och är helt giltiga alternativ när färska varken är tillgängliga eller prisvärda.

För dem med sensoriska känsligheter eller utmaningar för verkställande funktion kan måltidsplanering och äta i sig vara överväldigande i bästa fall och traumatiska i värsta fall. Om detta låter bekant kan du försöka skapa en personlig lista över acceptabla livsmedel som uppfyller både dina näringsmässiga och sensoriska behov. Om det måste finnas lite bekvämlighetsmat där inne, så var det. Fed är bättre än ingenting. Men se till att blanda in så många färska, obearbetade livsmedel som möjligt.

Målet är inte perfektion utan hållbarhet. Frysning av extra portioner, omfattar enkla måltider med en kruka eller hitta hälsosamma förberedda alternativ om din budget tillåter att det alla är giltiga strategier.

9. Tillbringa tid utomhus och i naturliga miljöer.

Våra allt mer inomhusliv kopplar bort oss från de naturliga rytmerna som reglerade mänsklig existens i årtusenden. Men forskning visar att detta artunderskott på allvar kan påverka vår hälsa och mentala välbefinnande.

Om det känns orealistiskt om att förbinda sig till långa utomhusäventyr. En fem minuters barfota promenad på gräs eller helt enkelt sitter under ett träd medan du dricker ditt morgonkaffe. Om du befinner dig i ett särskilt uppbyggt område med begränsad tillgång till grönt utrymme, kan stadsparker, samhällsträdgårdar eller till och med tendera till krukväxter ge en meningsfull koppling till den naturliga världen.

Att gå utanför ger ofta perspektiv på livet som inomhusmiljöer helt enkelt inte kan erbjuda. Kombinationen av naturligt ljus, frisk luft och levande saker har en unikt återställande effekt på mänskligt välbefinnande.

10. Deltar i regelbunden självreflektion.

När vi inte pausar för självreflektion , vi riskerar att fungera på autopilot, potentiellt saknas ohälsosamma beteendemönster eller fortsatta vanor som inte längre tjänar oss.

Även om det kanske låter lite självindulgent, förtjänar din relation med dig själv samma uppmärksamhet som du kan ge viktiga externa relationer. Regelbunden introspektion Kan hjälpa till att anpassa dina handlingar med dina kärnvärden och låta dig justera kursen vid behov.

Till och med fem minuters journalföring kan ytan insikter som annars kan förbli begravda under dagens aktiviteter. Vanan med reflektion behöver inte vara komplex. Att förbinda sig till en kort kvällsgranskning eller en veckovis incheckning kommer att göra tricket. Om du inte är säker på var du ska börja, enkla instruktioner som 'Vad ger mig idag?' eller 'Vad dränerade mig?' kan hjälpa till att avslöja värdefulla mönster över tid.

Slutliga tankar ...

Självvård handlar om att skapa hållbara metoder som stöder dina unika behov och omständigheter. Även små förbättringar i dessa grundläggande områden kan förbättra ditt totala välbefinnande.

Om du känner dig överväldigad över att göra förändringar, kom ihåg att konsistensen trummar intensitet. Välj bara en övning att fokusera på snarare än att försöka fullständig omvandling över natten. Var tålamod med dig själv genom processen och erkänna att egenvård är både en resa och en praxis, inte en destination att nå.

Din relation med dig själv utgör grunden för allt annat i ditt liv. Genom att hedra dina grundläggande behov genom dessa enkla metoder bygger du motståndskraft för livets oundvikliga utmaningar samtidigt som du förbättrar din förmåga till glädje.