Du börjar känna en känsla som bubblar inuti dig.
En obehaglig och ovälkommen en.
Inte länge nu och det tar helt över.
Vad ska du göra?
Hur kan du kontrollera dina känslor snarare än att låta dem styra dig?
Det finns ingen enskild lösning som fungerar för alla och i alla situationer.
Men följande tips kan hjälpa till att minska den påverkan en känsla har på dig och låta dig fortsätta med ditt liv.
10 omedelbara sätt att kontrollera dina känslor
Det här avsnittet behandlar de saker du kan göra just i det ögonblick du upplever en obehaglig känsla, eller när du känner att en kommer.
1. Paus - så länge du kan.
Om det är säkert och praktiskt att sluta göra vad du gör, gör det.
Pausa, stäng ögonen och fokusera all din uppmärksamhet på din andning.
Försök att ta djupa andetag och långsamma, långa andetag.
Detta kan hjälpa till att hantera de fysiska symtomen på den känsla du känner.
Och när du får kontroll över den fysiska sidan är du bättre i stånd att ta itu med den psykologiska sidan.
Ange inte en tidsgräns för din paus. Gör det så länge som det är nödvändigt för att dina känslor ska avta.
2. Ta bort dig själv från situationen.
Visst, detta kommer inte alltid att vara genomförbart, men om ditt emotionella svar är på en viss stimulans, lägg fysiskt avstånd mellan dig och den saken.
Om du känner dig arg på grund av något som din partner har gjort kan det vara bäst för dig att gå ut ur rummet ett tag så att känslan avtar.
Om du känner dig orolig för att vara i ett trångt utrymme, hitta ett sätt att lämna publiken och gå någonstans som är tystare och mer öppen.
3. Distrahera dig själv.
Ibland kan en känsla ta över när ditt sinne riktas mot det som orsakar det.
Fokusera istället på något helt annat. Distrahera dig själv genom att tvinga dig att tänka på ett helt annat ämne.
Eller gör något som fyller ditt medvetna sinne så att det inte kan dröja kvar vid det som har orsakat känslorna.
Läs en bok.
Gör en livsmedelslista.
Planera din helg.
Spela ett videospel.
4. Koppla av dina muskler.
Många av de negativa känslorna vi upplever åtföljs av ett fysiskt svar.
Och detta svar är oftast omedvetet.
Ett av de vanligaste fysiska symptomen på en oroande känsla är muskelspänningar.
Det händer när vi är ledsna, arg, oroliga och rädda.
Försök att göra en enkel kroppsskanning. Börja med ditt ansikte och försök att slappna av i varje muskel.
Arbeta sedan ner till nacken, axlarna, bröstet, armarna och resten av kroppen.
Isolera varje del av din kropp en efter en och slapp medvetet av alla omgivande muskler.
Det är förvånande hur mycket lugnare ditt sinne känns när din kropp är i ett avslappnat tillstånd.
5. Skapa och gå till ett inre lugnt utrymme.
Visualiseringstekniker kan användas istället för den enkla andningsövningen i första spetsen.
Tänk på en plats där du skulle känna dig extremt lugn och i lugn och ro.
Kanske är detta en avskild strand med en mild varm bris och ljudet av vågor som slapar vid stranden.
Eller kanske är det en plats högt uppe i bergen där du kan se ut över ett fantastiskt naturlandskap.
När du känner en känsla som tar över, stäng ögonen och låt ditt sinne besöka detta lugna utrymme.
Försök verkligen att föreställa dig själv där genom att tänka på alla saker som dina sinnen skulle plocka upp: sevärdheter, ljud, lukt, smak, fysiska känslor.
Stanna där så länge du behöver för att dina känslor ska avta.
6. Var en tredje parts observatör av situationen.
Våra känslor kan ta över när vi fokuserar våra energier på den mycket personliga aspekten av en situation.
Våra egon kan blåsa upp betydelsen av saker när de relaterar till oss själva och hur vi uppfattas av andra.
new age outlaws går med i dx
Så försök se dig själv från en tredje parts perspektiv.
Sätt dig i skorna hos en åskådare som tittar på det som händer dig.
Som tredje part har du bättre möjlighet att se saker objektivt och med en mer neutral ståndpunkt.
7. Identifiera dina känslor.
Hittills har vi tittat på sätt att kontrollera dina känslor genom att ta itu med den fysiska och psykologiska oro som de skapar.
Men vissa känslor kommer att kräva mer tid och ansträngning att arbeta igenom.
En viktig del av detta är att identifiera de exakta känslor som du upplever i en given situation.
Vi går för snabbt fram till slutsatser som 'Jag är arg' eller 'Jag är ledsen' när det finns en mer specifik känsla under dessa breda generaliseringar.
Ilska kan till exempel faktiskt vara besvikelse eller förbittring.
Sorg kan vara skam eller ensamhet.
Försök att finslipa de exakta känslor som för närvarande tar över ditt sinne.
Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):
- 20 hälsosamma coping-färdigheter: strategier för att lindra negativa känslor
- 7 saker som känslomässigt stabila människor gör annorlunda
- 15 egenskaper hos en känslomässigt mogen person
- Hur man släpper ilska: De 7 stegen från ilska till släpp
- 12 skäl till att du känner dig så känslomässig på senare tid (som du inte borde ignorera)
8. Identifiera orsakerna till dina känslor.
När du väl vet vad dina känslor är måste du förstå varifrån de kommer.
Vad har fått dig att känna dig så här?
Är det själva situationen?
Är du till exempel rädd för att du går hem sent på kvällen och känner dig sårbar?
Är det konsekvenserna av situationen?
Känner du dig till exempel orolig eftersom du inte har lämnat mycket tid att ta ett tåg till ett mycket viktigt möte och det kan betyda förlorade affärer?
Är det hur människor kanske tänker på dig på grund av situationen?
Till exempel, skäms du för att ditt barn har pressat ett annat barn över i parken och du är orolig att de andra föräldrarna bedömer dig för det?
Ibland kanske du inser att dina känslor orsakas av något annat än vad du ursprungligen trodde.
vad är domare judy nettovärde
Kanske är du arg för att en vän har sparat sista minuten på middagen du arrangerade för månader sedan.
Men när du tänker på det riktas en del av den ilska mot dig själv för att din vän gör det varje gång och du släpper dem hela tiden snarare än att konfrontera dem om deras beteende.
9. Hitta sätt att lösa dessa orsaker.
Nu när du vet vad som får dig att tappa kontrollen över dina känslor, fråga vad du kan göra för att ta itu med orsaken och återfå kontrollen.
Det är inte alltid lätt eller till och med möjligt, men det är värt att fråga vilka steg du kanske kan ta, även om bara för att minska den emotionella påverkan.
Låt oss föreställa oss att du känner dig orolig för en kommande tentamen. Även om du inte kan göra någonting för att undvika provet kan du göra allt i din makt för att förbereda dig så bra du kan för det.
Eller om du blir arg på de låga hastigheterna du får från din internetleverantör kan du titta på alternativa företag för att få den prestanda du önskar.
Om orsaken till din känslomässiga nöd är en annan person kan du överväga att prata med dem om vad de gör och hur de kan göra ändringar för att minska påverkan på dig.
Men du kan inte alltid lita på att en person ändrar sitt beteende, och om du har försökt att prata till ingen nytta kan du alltid försöka minska tiden du spenderar med den här personen.
10. Ändra hur du ser på situationen.
Ibland är det våra tankar om en situation som får våra känslor att växa.
När detta händer kan det vara möjligt att återfå kontrollen över dina känslor genom att ändra hur du tänker på situationen.
Psykologer har ett snyggt namn för detta - kognitiv omprövning - men i huvudsak betyder det att man hittar en mer positiv synpunkt än den man för närvarande har.
Låt oss säga att du blir avvisad för ett jobb som du verkligen ville ha. Inledningsvis känner du dig mycket besviken.
Men då letar du efter de positiva, som att landa ett liknande jobb med en mycket kortare pendling eller en roll med bättre framstegsmöjligheter.
Dessa tankar minskar besvikelsen du känner och börjar ge dig energi för din fortsatta jobbjakt.
Du kan också hitta nya sätt att titta på människor eller deras handlingar.
Säg till exempel att en person skjuter förbi dig på gatan och får dig att släppa telefonen på golvet.
Din första instinkt är att bli ilskad över den här personen och märka dem som en arrogant och okunnig dår.
Men då stannar du upp och funderar på varför de kan ha varit i ett så bråttom och de känslor de kan ha upplevt vid den tiden.
Om du kan se dem som någon som var nödställda och som inte avsiktligt ville orsaka upprördhet, kan du känna dig mer känslomässig och mindre arg.
7 långsiktiga sätt att kontrollera dina känslor
Bortsett från att ta itu med ovälkomna känslor i det ögonblick de uppstår, vad kan du göra för att minska sannolikheten för att uppleva dessa känslor i första hand?
1. Identifiera och undvik känslomässiga utlösare .
Finns det vissa saker som verkligen får dina känslor att gå? Särskilda situationer eller människor som fyller dig med rädsla, ilska eller sorg?
Om du vet att dessa saker gör att dina känslor kan ta kontroll kan det vara bäst att undvika dem när det är möjligt.
Om du till exempel vet att körning i rusningstid alltid lämnar dig frustrerad och arg när du slösar bort, försök att planera dina resor under perioder på dagen där vägarna är tystare.
Eller om du blir väldigt upprörd när du tittar på nyheter om hjärtskärande händelser, byter kanal eller stänger av så snart en börjar.
Naturligtvis kan du inte alltid undvika de saker som får dina känslor att stiga, och du bör inte heller alltid vilja.
Vissa situationer som utlöser en känslomässig reaktion är viktiga och kan vara till nytta för dig på lång sikt.
Dating är ett utmärkt exempel. För många människor är att gå på datum en nervös upplevelse.
Du kan undvika att någonsin gå på ett datum och därmed kontrollera dina nerver på det sättet, men det skulle skada dina chanser att hitta kärlek.
Du måste möta situationen och använda den taktik som diskuterades i föregående avsnitt för att dämpa din ångest så bra du kan.
2. Meditera regelbundet.
Mycket har sagts om fördelarna med meditation och andra mindfulness-tekniker.
Vi kan nu lägga till emotionell reglering i den listan.
En nyligen metaanalys föreslår en koppling mellan mindfulness-övning och hälsosam känslomässig reglering, även om det konstaterades att ytterligare forskning krävs för att visa en mer robust länk.
Mindfulness kan göras på många sätt, men meditation är kanske det som är lättast att förstå och göra.
Försök att sitta tyst i meditation i 5 minuter varje dag - längre om möjligt.
Med tiden bör du märka att du reagerar med mindre intensitet på situationer som normalt skulle framkalla en betydande känslomässig respons.
3. Träna regelbundet.
Som meditation är det ingen brist på människor som utropar fördelarna med träning.
Det visar sig att större fysisk aktivitet i allmänhet kan hjälpa dig att bättre kontrollera dina känslor.
En artikel om psykologi idag utforskar två studier som ger en inblick i den roll som träning kan spela i en persons förmåga att reglera sina känslor.
Så om du inte får ditt hjärta att pumpa regelbundet kanske du vill hitta sätt att göra det.
Prova olika träningsformer tills du hittar en som fungerar för dig och som du tror att du kan hålla fast vid.
4. Få mer sömn.
Du vet hur det är när du möter dagen med mindre sömn än du behöver.
Sömnbrist eller sömn av dålig kvalitet kan försämra en persons förmåga att hantera negativa känslor .
Det följer att att sova mer och sova av bättre kvalitet kommer att hjälpa dig att hantera den känslomässiga påverkan av de situationer du möter.
5. Arbeta med din självkänsla.
Hur du känner dig själv kan spela en roll i hur du svarar på situationer som framkallar starka känslor.
Om du har hög självkänsla kan du känna dig mer kapabel att närma dig utmanande situationer positivt.
Att känna dig trygg i dig själv och tycka om den person du är kan tillåta dig att tänka annorlunda om de saker du står inför.
Du känner dig mer självsäker i dina förmågor att klara av vad livet kastar på dig.
Så av bygga upp din självkänsla gradvis över tid bör du kunna hantera de känslor du upplever mer effektivt.
6. Prata med en rådgivare.
Om dina känslor regelbundet blir bättre och du inte verkar bråka tillbaka kontrollen över dem, kan det vara värt att prata med en utbildad mentalvårdspersonal.
De kan hjälpa dig att ta reda på varför du kämpar för att reglera dina känslor och komma med specifika strategier som du kan använda när du står inför känslomässigt laddade stunder.
7. Öva
Alla tipsen som tillhandahålls här kan hjälpa dig att närma dig dina känslor annorlunda, men de är mest effektiva när de praktiseras.
När du känner att något stiger inom dig, försök att tillämpa en eller flera av strategierna från den första delen av den här artikeln.
Och mellan tider av känslomässig upphetsning, försök att arbeta på punkterna från detta andra avsnitt.
Ju mer du gör dessa saker, desto mer naturliga kommer de att kännas och desto mer automatiska blir de.
Förvänta dig inte mirakel över natten, men fortsätt på vägen så blir du bättre på att kontrollera dina känslor.
