Har du någonsin känt den känslan av nervositet att veta att det finns något som väntar dig?
Det kan kännas som en vikt i magen eller det kan vara en oro för vad som kommer att flyta runt i ditt sinne.
Det är känslan du får veta att det finns något du kommer att behöva göra eller uppleva i framtiden som kanske inte går bra.
Det du behöver göra kan vara hålla ett tal , en social händelse, en anställningsintervju, ett datum eller prova något nytt som du inte känner till.
Den känslan kallas föregripande ångest - och alla kommer att uppleva det någon gång. Det är inte ovanligt eller oväntat.
Förväntande ångest bör inte förväxlas med en panikstörning, ångestsyndrom eller andra psykiska störningar.
Förväntande ångest kan säkert vara en del av en mängd olika psykiska sjukdomar och störningar till den punkt där det är försvagande. Det kan också bidra till mental obehag eller instabilitet genom att mata in i störningar.
Ett par exempel inkluderar:
En person med agorafobi kan finna sig att inte gå ut på grund av den förstärkta rädslan för vad som kan hända om de lämnar säkerheten i sitt hem.
En person med panikstörning kan bli överväldigad av tankar och känslor om alla saker som kan gå fel med vad de än behöver göra och uppleva en panikattack.
Men! En förståelse av förväntad ångest och hur man minimerar påverkan kan ge fördelar för alla, oavsett deras mentala hälsa.
Identifiera och isolera förväntad ångest
Identifieringen av förväntad ångest är relativt enkel. Den första bidragande faktorn är en sak som måste göras. Den saken kommer sannolikt att vara något ovanligt för ditt liv.
berätta för dig att du gillar dem
Du förväntar dig att känna dig nervös och orolig om du måste hålla ett tal vid en väns bröllop eller ha en stor anställningsintervju.
Mundane aktiviteter, som att gå till mataffären eller ta hunden på en promenad, bör inte väcka rädsla och ångest.
Om de gör det är det något som bör diskuteras med en certifierad läkare för att komma till roten till varför du upplever så svårt obehag.
Isolera och identifiera det som orsakar ångest. Är det en aktivitet? En förväntan? Är det något nytt? Vad är orsaken till obehaget specifikt?
Bekräfta dina tankar och känslor
Bekräftelsen av tankar och känslor är att acceptera att vi känner och upplever dem.
Det finns vissa människor som försöker tappa dessa känslor genom att förneka att de finns, säger sig själva att dessa känslor inte är viktiga och är inte värda att undersöka.
Det är en dålig idé att försöka undertrycka negativa känslor eftersom du inte faktiskt bearbetar och upplever dem på det sättet.
Istället slutar du att begrava dem, vilket får dem att dröja kvar och i allmänhet göra saker värre på lång sikt.
Detta är särskilt viktigt för personer med psykiska sjukdomar. Att försöka råka ut dessa känslor kan trigger nöd, ohälsa eller förvärra den nuvarande ohälsan.
hur är nia jax relaterat till berget
Du känner vad du känner och det är okej.
Ta bort negativa tankar om deras kraft
Att bo på tankar och känslor ger dem mer kraft och styrka, inte i någon form av metaforisk mening, utan i den bemärkelse att det möjliggör katastrofalt tänkande .
Det som börjar som en liten gnista kan snabbt expandera till en rasande löpeld av svåra tankar och känslor.
Ju mer du tänker på en källa till obehag eller ångest, desto mer bränsle du kastar på elden, desto mer intensivt och snabbt brinner det, desto värre blir det.
Tekniken att ta bort negativa tankar om deras kraft är rotad i två principer.
1. Det är med all sannolikhet mycket värre i ditt sinne än det kommer att vara i verkligheten.
Tankar och känslor kan komma ifrån dig när du funderar på dem.
Om du tänker på och idisslar om hur dåliga saker är eller hur de kommer att gå fel, kommer du kontinuerligt att hitta fler och fler sätt som de kan gå fel.
när kommer 2k22 ut
Vid någon tidpunkt kommer du att korsa en gräns från troligt till scenarier som sannolikt inte kommer att hända.
2. Att erkänna hur saker kan gå rätt.
Förväntande ångest drivs av att fokusera på det negativa och allt som eventuellt kan gå fel.
Ett sätt att motverka denna uppfattning och tankesätt är att balansera den mot allt som eventuellt kan gå rätt.
Kanske spikar du intervjun och får ett jobbbjudande.
Kanske kommer ditt tal att gå utan problem och alla kommer att älska det.
Kanske kommer den chansen du tänker på att löna sig på ett stort sätt som du inte kan förutse.
Kanske är bra saker precis runt hörnet!
Det finns många sätt på vilka saker kan hända under den komplicerade resan vi kallar livet. Du vill inte undvika alla negativa känslor eller ångest du kan känna, men du kan försöka motverka det med rimliga positiva effekter.
MEN ... undvik falsk positivitet. Falsk positivitet bidrar till att skapa orealistiska förväntningar och besvikelse, vilket kan ge upphov till ångest om saker inte fungerar som de har byggts upp. Falsk positivitet är lika dålig som katastrofal negativitet.
Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):
- Bryt cykeln av repetitiva tankar genom att starta om ditt sinne så här
- 6 kraftfulla bekräftelser för att bekämpa stress och ångest
- 10 konstiga saker din kropp gör under en ångestattack
- 10 nervösa vanor som avslöjar någons inre ångest och spänning
Omdirigera negativ energi till positiv
Förmågan att omdirigera sina negativa tankar och känslor till något positivt är en färdighet.
Som alla färdigheter är det något som måste övas och utvecklas. Ju mer du tränar och utvecklar den färdigheten, desto lättare och effektivare blir det.
Det är viktigt att erkänna att det är en färdighet som tar tid och ansträngning att bli bättre på. Den person som har arbetat med att omdirigera sina negativa tankar och känslor i sex månader kommer att få bättre resultat än personen som just började.
Förvänta dig inte att det kommer att göra mirakel eller ge upp efter första gången eller tre.
Ta de negativa tankarna och känslorna och kasta dig i något produktivt och positivt som du kan fokusera på.
Några förslag inkluderar korsord, logiska pussel, ett videospel som kräver tanke, rengöring, läsning, journalföring eller skriva, eller bara sitta ner för att titta på en favoritshow.
Aktiv, guidad meditation kan också fungera bra.
vad ska man göra om man är ful
Tanken är att avleda ditt sinne från tanken som är negativa och oroliga och alls sätta dem på något annat spår.
Du kanske upptäcker att ditt sinne försöker gå tillbaka till dessa negativa tankar. När det händer fortsätter du att omdirigera och fokusera på vilken aktivitet som helst framför dig för att hålla dig borta från de oroliga tankarna.
Du bör upptäcka att intensiteten i ängslan slappnar av och mjuknar i intensitet.
Bekämpa ångest i amygdalan
Ångest har sina rötter på två ställen. Hittills har vi fokuserat på ångest baserat på tankar om ett kommande evenemang.
Men ångest kommer också från en plats i hjärnan med äldre ursprung: amygdala.
Amygdala är den del av din hjärna som är ansvarig för din kamp / flyg / frys respons. Det svarar på stimuli från dina sinnen utan att du medvetet behöver tänka på det.
Det är viktigt att amygdala inte kan motiveras med. Du kan inte lugna de oroliga känslor det är ansvarig för genom att tänka bort det.
Så tillsammans med ovanstående tillvägagångssätt som hanterar tankebaserad förväntad ångest, kommer du sannolikt att behöva lugna din amygdala också.
Här är tre övningar som kan hjälpa:
undertaker vs edge hell in a cell
1. Långsam, djup andning.
Du vet nog av erfarenhet att din andning påverkar hur du känner.
Att ta långsamma, djupa andetag aktiverar det parasympatiska nervsystemet och minskar aktivering i amygdala .
Diafragmatisk andning är ett effektivt sätt att andas långsamt och djupt. För att träna det, andas in så att magen skjuter utåt och släpp sedan andan och låt magen falla.
2. Koppla av dina muskler.
När du är orolig kan du upptäcka att vissa muskelgrupper runt din kropp spänns. Detta händer ofta utan att du ens märker det.
Rikta din kropp och isolera ett område i taget med ditt huvud och ansikte, sedan din nacke och axlar och arbeta dig långsamt ner i kroppen.
Lägg märke till muskler som är spända. Koppla sedan medvetet av dem så att de känner sig tunga och inte stöds. Låt tyngdkraften vara din guide till om du lyckas slappna av en muskel, det ska kännas som att den dras mot marken.
3. Mindfulness meditation.
Att bara vara medveten om nuet kan hjälpa till att lugna amygdala och minska den förväntade ångest du känner.
Andnings- och muskelavslappningsövningarna ovan är faktiskt bra sätt att träna mindfulness, men du kan också fokusera på ett objekt, ett ljud eller något som behåller din medvetna medvetenhet i nuet .
Förväntande ångest är en helt normal reaktion på osäkra eller viktiga omständigheter i horisonten, men det kommer inte att vara något som är försvagande för de flesta.
Om din ångest och rädsla är så stor att den är överväldigande eller hindrar dig från att agera, är det värt att prata med en mentalvårdspersonal om. Du kan behöva mer fokuserad intervention och hjälp.
