Känner du dig utbränd på jobbet?
Det finns många tecken och symtom på utbrändhet och många potentiella orsaker. Vi kommer att diskutera dessa mer detaljerat på bara ett ögonblick.
Men låt oss börja med ett positivt meddelande:
Hur du än känner dig just nu, du burk återhämta dig och återgå till hur du var innan arbetets vikt blev för tung.
Du måste veta att det är möjligt att må bättre igen och återvända till jobbet med förnyad energi och entusiasm.
Oavsett utmattning och trötthet du känner nu, oavsett vilken stress du har att göra med, det finns alltid ljus i slutet av tunneln.
Med det i åtanke, låt oss börja från början.
Vad är utbrändhet?
Världshälsoorganisationen, i sin internationella statistiska klassificering av sjukdomar och relaterade hälsoproblem ( ICD-11 ), definiera utbrändhet enligt följande:
Utbrändhet är ett syndrom som begreppsmässigt beror på kronisk stress på arbetsplatsen som inte lyckats hanteras. Det kännetecknas av tre dimensioner:
1. Känslor av utarmning eller utmattning av energi.
2. Ökat mentalt avstånd från sitt jobb, eller känslor av negativism eller cynism relaterade till sitt jobb.
3. Minskad professionell effektivitet.
Nu finns det mycket mer än det - som vi kommer att utforska nedan - men det är en bra grundläggande översikt över vad det innebär att vara utbränd.
WHO säger också att utbrändhet är en term som är specifikt relaterad till arbetsplatsen och inte bör användas för att beskriva andra delar av livet.
Termen utbrändhet antas ha skapats av Herbert Freudenberger i hans bok med samma namn, Burnout: Den höga kostnaden för höga prestationer.
Vad är symtomen på utbrändhet?
Utbrändhet påverkar människans liv på många olika sätt. Som sådan är det lättare att dela upp tecken och symtom i fyra kategorier.
Fysiska symtom
Din kropp är bra på att berätta för dig när något inte är helt rätt i ditt liv. Du kan uppleva något av eller alla av följande:
1. Fullständig utmattning som om du inte har energi att göra någonting.
2. Huvudvärk och muskelsmärtor - ofta där du har hållit spänningar i kroppen.
3. Regelbunden sjukdom - det är mer sannolikt att ditt immunsystem äventyras om du upplever utbrändhet.
4. Förändringar i sömnmönster - ofta sömnlöshet, men det kan också vara att sova mer än vanligt.
hur man avslutar ett långt förhållande
5. aptitlöshet - du känner bara inte för att äta trots din brist på energi.
6. Bröstsmärtor, hjärtklappning och andfåddhet.
7. Yrsel eller svimning.
8. Mag-tarmproblem - du kan uppleva tarmsmärta eller förändringar i tarmrörelserna.
9. Högt blodtryck.
Känslomässiga symtom
När du lider av utbrändhet kommer du troligen att uppleva en större känslomässig oro som kan presentera sig på följande sätt:
1. Brist på motivation eller entusiasm - du känner bara inte för att göra de uppgifter som är involverade i ditt jobb. Du blir inte upphetsad över utsikten att se frukten av ditt arbete. Du är mer eller mindre likgiltig för allt som rör arbete.
2. Hjälplöshet - du kan inte se hur situationen kommer att lösa sig positivt. Du har avstått från ditt öde, fångad i ditt jobb och utan hopp.
3. Ilska / frustration - du är lätt irriterad och snabb till ilska. Du blir frustrerad när du inte kan göra något.
4. Självtvivel - du har ingen tro på dina förmågor och tvivlar ständigt på dina handlingar och beslut.
5. Känsla av misslyckande - du känner dig som ett misslyckande på alla möjliga sätt.
6. Fristående - du driver bort människor och försöker distansera dig från ditt arbete och kollegor.
7. Ingen känsla av prestation - oavsett vad du uppnår kan du inte fira vinsterna. Du lägger dem ner till externa faktorer eller tur.
8. Kynism - du börjar tro att alla är ute efter sig själva och att vänlighet bara är en front för att manipulera dig.
9. Brist på positiva känslor - du kämpar för att känna något positivt mot ditt jobb. Du kanske inte känner sorg (även om det är ganska vanligt), men du känner inte någon lycka med jobbet.
Psykologiska symtom
Förutom de känslomässiga tecknen på utbrändhet finns det andra psykologiska eller kognitiva effekter att vara medveten om:
1. Oförmåga att koncentrera sig - du kan inte få ditt sinne att fokusera på en sak. Du blir distraherad från dina arbetsuppgifter mycket enkelt.
2. Negativa tankemönster - ditt sinne återvänder ofta till tankar som 'Varför bry sig?' och 'Jag kan inte ta så mycket längre tid.'
3. Glömska - du kämpar för att komma ihåg detaljer som du har fått veta eller uppgifter du har tilldelats.
4. Du dagdrömmer - ditt sinne tar dig bort från ditt jobb när du fantiserar om andra saker.
5. Ångest - du kan känna dig orolig att bara tänka på arbete, speciellt när du inte är där. Du upplever regelbundet Sunday Night Blues .
6. Depression - det finns något argument bland vårdpersonal om huruvida svår utbrändhet och depression kan skilja sig, även om de inte alltid orsakas av samma sak (dvs. arbete).
Beteendemässiga symtom
När du känner dig utbränd av ditt jobb kommer ditt beteende sannolikt att påverkas. Här är några av de viktigaste sätten detta kan visa på:
1. Fidgetiness - du har svårt att sitta stilla och vill stå upp från ditt skrivbord och ströva runt på kontoret när det är möjligt.
2. Förhalning - du hittar alla möjliga ursäkter för att inte fortsätta med dina arbetsuppgifter.
3. Konflikt - du deltar i fler argument eller meningsskiljaktigheter med andra, både på jobbet och utanför den.
4. Upptag av arbete - även om du känner dig fristående från ditt jobb när det gäller din njutning av det, tänker du på det hela tiden när du inte är där.
vad hände med zac efron
5. Frånvaro - du ringer in sjukare oftare, även när du är tillräckligt bra för att gå in.
6. Tardiness - du kommer in sent och du går tidigt.
7. Dålig prestanda - kvaliteten på ditt arbete minskar och detta kan framhävas av en chef eller dina kollegor. Du är nöjd med att gå längs om du kan.
8. Substanskryckor - du självmedicinerar med saker som alkohol, droger eller mat som ett sätt att må bättre tillfälligt. Eller så kan du använda stimulantia som koffein för att klara dig genom dagen.
9. Dålig personlig hygien - du ser inte behovet av att ta hand om din kropp eller ditt utseende.
Orsaker till utbrändhet
Eftersom utbrändhet kan påverka ett brett spektrum av människor inom alla industrisektorer, bör det inte bli någon överraskning att lära sig att det finns många potentiella orsaker.
1. Brist på autonomi - du känner att du inte har någon kontroll över ditt jobb eller de uppgifter du uppmanas att göra, inte heller i hur de ska göras.
2. Orealistisk arbetsbelastning - du känner att förväntningarna som du ställer är för stora. Du är överansträngd och du kämpar för att hålla jämna steg med allt du blir ombedd att göra.
3. Mobbning på arbetsplatsen - oavsett om du kommer från en kollega eller en kontrollerande chef, blir du mobbad och förnedras regelbundet.
4. Arbetsmiljö med högt tryck - ditt jobb kräver en hög nivå eller vakenhet hela tiden och / eller innebär stressiga situationer.
5. Monotoni - dina jobb är repetitiva och utmanande med liten eller ingen möjlighet att förändras.
6. Perfektionism - du kräver orealistiskt höga krav på dig själv.
7. Typ A-personlighet - du är mycket ambitiös, konkurrenskraftig, otålig för framgång och aldrig helt nöjd.
8. Ingen balans mellan arbete och privatliv - du har lite tid för personlig rekreation och njutning, eller du känner dig inte i stånd att delta i sådana aktiviteter på grund av din arbetsstress.
9. För lite semestertid - du tar helt enkelt inte tillräckligt med din tilldelade semestertid. Detta är ett särskilt stort problem i USA.
10. Brist på socialt stöd - du har inte människor som du kan lita på att vara där för att hjälpa dig, lyssna på dig och ge dig råd.
11. Brist på erkännande - du känner dig inte uppskattad i ditt jobb och får sällan någonsin tack eller kredit för det hårda arbete du lägger ner.
12. Motvilja mot att delegera - du har kontrollproblem och känner dig oförmögen eller ovillig att dela din arbetsbörda med kollegor.
13. Negativ arbetsmiljö - företagskulturen håller inte med dig, stämningen på kontoret är alltid dålig eller det finns mycket konflikt bland kollegor.
14. Liten möjlighet till framsteg - du vill klättra upp karriärstegen, men den roll du befinner dig i ger inget verkligt utrymme att gå uppåt.
15. Ingen passion för rollen - du har helt enkelt inget stort intresse för det jobb du gör, men har antingen fallit in i det av misstag eller haft lite annat val än att ta det av ekonomiska skäl.
16. Mycket känslomässigt jobb - du arbetar i en roll där det finns en betydande känslomässig belastning som i karriärer som handlar om sjuka eller äldre.
17. Arbetsosäkerhet - du är rädd för ditt jobb antingen för att företaget du jobbar för inte går bra eller för att du tror att din chef ogillar dig eller inte tycker att du är redo för jobbet.
18. Konstant anslutning - med 24/7 internetåtkomst är du alltid påslagen och redo att svara på e-postmeddelanden eller ta itu med ett problem utanför din arbetstid, sent på kvällen eller på helgerna.
Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):
scott disick nettoförmögenhet 2021
- 8 skarpa tecken du är mentalt och känslomässigt dränerad (+ vad du ska göra åt det)
- Ska du sluta med ett jobb du hatar? 8 saker att fråga dig innan du hoppar skepp
- 8 sätt att sluta känna sig fångade i livet
- Om du har tappat bort din Mojo, gör du inte dessa 11 saker
- Vad ska du göra med ditt liv? 170 Äkta förslag.
Hur man återhämtar sig från (och förhindrar) utbrändhet
Nu när vi har täckt hur utbrändhet känns när det gäller symtom och varningsskyltar och vi har tittat på de potentiella orsakerna, låt oss rikta vår uppmärksamhet till den riktigt viktiga delen: att återhämta sig efter utbrändhet.
Här är några steg du kan ta för att förbättra din arbetssituation.
Dessa tips fungerar lika bra om du redan lider av allvarlig professionell utbrändhet, eller om du tror att du kan vara nära att nå den brytpunkten.
1. Prata med din arbetsplats.
Oavsett om du pratar med din handledare eller personalavdelningen, var ärlig om hur jobbet påverkar ditt välbefinnande.
Det här kan vara en svår konversation att ha , men det är i allas intresse att få dig att må bra igen.
Arbeta med dem för att hitta sätt att minska din arbetsbelastning eller göra den mer hanterbar på något annat sätt.
Se om de skulle vara villiga för dig att arbeta mer flexibelt, eventuellt med några arbetsdagar hemifrån där du kan undvika långa, stressiga resor.
Eller fråga om du kanske kan arbeta en halv dag halvvägs genom din arbetsvecka så att du kan vila lite mer den dagen och återställa din energi under resten av veckan.
Eller om dina arbetsförhållanden är särskilt utmanande, se om det finns sätt som din arbetsgivare kan göra dem mindre stressande med chilloutzoner, mer regelbundna pauser eller rådgivning på arbetsplatsen.
2. Ta reda på orsakerna till din utbrändhet.
Titta tillbaka på föregående avsnitt och ta reda på vad som får dig att känna dig utbränd av ditt jobb.
Försök sedan hitta sätt att behandla dessa orsaker och minska deras negativa effekter på dig.
Detta kommer ofta att kopplas till föregående punkt och kräver att du tar upp frågorna med din chef eller HR-avdelning.
Men det kommer också att kräva att du tittar noga på dig själv och frågar vilken kraft du har för att förändra situationen på ett positivt sätt.
Oavsett om det innebär att övervinna din perfektionism, vara villig att delegera, koppla bort mentalt och digitalt från ditt jobb så fort du lämnar arbetsplatsen eller faktiskt ta en del av semestern du har, du har mycket kraft för att hjälpa dig att återhämta dig .
3. Odla ett rikt och engagerande liv utanför arbetet.
Detta kan vara en utmaning, särskilt när du känner att du inte har energi.
Men ibland kan du få mer energi ur något än du sätter i.
Vad du väljer att göra kan bero på dina personlighetsdrag.
Extroverts, till exempel, tenderar att absorbera mer energi från sociala situationer och kommer att göra det bra genom att spendera kvalitetstid med vänner eller familj.
Introverter kanske vill umgås en-mot-en eller i mindre grupper, men de kanske tycker att ensam tid med en bra bok eller bakning eller hantverk är ännu bättre för att ladda batterierna.
Så svårt som det kan vara att trycka på dig själv för att hålla dig aktiv, att ha ett liv utanför jobbet hjälper dig att tänka på saker och sätta mindre tryck på ditt jobb för att ge uppfyllelse.
En balans mellan arbete och privatliv måste faktiskt balanseras för att den ska ge de fulla positiva effekterna.
4. Bli aktiv så ofta som möjligt.
Återigen kan det här kännas som en kamp när du är utarmad och bara vill ligga i sängen på din fritid, men det ger ofta en nettovinst i mentala och fysiska energinivåer.
Även om det inte är ett botemedel på egen hand, kan träning hjälpa till att bekämpa stressens arbete, förbättra ditt humör och din mentala hälsa och hjälpa dig att sova bättre.
Om det inte är ett incitament att höja din puls, vad är det?
5. Förbättra sömnhygienen.
Förutom träning finns det sätt att förbättra sömnen på natten.
Detta involverar ofta rutin du följer innan du går och lägger dig och den användning av hälsosamma coping-färdigheter under dagen för att förhindra att stress blir bättre.
Inte bara spelar det antal timmar du sover, men kvaliteten på dessa timmar är också mycket viktig.
Ju mer du kan göra för att få en god natts sömn, desto mer återställda kommer dina energireserver att komma din nästa arbetsdag.
6. Sätt arbetsgränser.
När krav ställs på dig av din chef eller kollegor, var villiga att artigt men säg bestämt nej till uppgifter som du anser är orimliga eller faller utanför ditt ansvarsområde.
Eller, åtminstone, gör det klart att du kommer till det när och när du kan och att du har andra skyldigheter att ta hand om först.
ingen kommer att lyssna på mig
Om du ger dina kollegor tydliga förväntningar på om och när du kommer att kunna göra något kommer de inte att fortsätta be dig om uppdateringar.
På samma sätt bör du känna att du kan vägra övertid - betald eller obetald - och lämna arbetet i tid varje dag såvida inget verkligt brådskande behöver tas om hand. Kom ihåg att 99% av sakerna säkert kan vänta till nästa dag.
7. Ändra hur du tänker på ditt jobb.
Detta är i teorin enkelt, men ganska svårt i praktiken. Men det borde inte hindra dig från att försöka.
I grund och botten måste du ändra de tankemönster du har om själva arbetet och din prestation.
Detta kan inkludera saker som:
- Ser ditt jobb som en del av ditt liv och inte som hela ditt liv för att bekämpa arbetsnarkoman.
- Att erkänna vikten av ditt jobb, även om det verkar monotont eller av mycket liten konsekvens.
- Att lära sig att du bara kan göra så mycket och att lägga extra tryck på dig själv för att göra mer tjänar bara till att minska din produktivitet.
- Att acceptera att vissa saker bara behöver göras till en tillfredsställande nivå snarare än att vara perfekta.
- Fokusera på de saker du gillar med ditt jobb snarare än de saker du inte gillar.
- Inse att den karriärutveckling du önskar inte behöver ske så snabbt och att långsam och stadig ofta vinner loppet.
- Förstå vad dina styrkor är och spela för dem samtidigt som du gradvis tar itu med dina svagheter genom att lära dig nya färdigheter och regelbunden träning.
- Identifiera när du har presterat bra och fira detta.
- Arbeta för att stoppa negativa tankar som 'Jag är inte tillräckligt bra' genom att upptäcka dem när de händer och omdirigera ditt sinne till ett mer positivt uttalande.
8. Överväg om ett nytt jobb eller en ny karriär kanske passar dig bättre.
Ibland är det bästa sättet att behandla eller förhindra utbrändhet att byta jobb eller karriär.
Om du tycker att din nuvarande arbetssituation inte är bra för dig mentalt eller känslomässigt kan en ny start vara det enda sättet att fixa saker.
Naturligtvis kan detta orsaka mer stress på kort sikt när du gör övergången, men de långsiktiga fördelarna när det gäller arbetstillfredsställelse, bättre förhållanden och energinivåer kan vara värt det.
Fråga dig själv om detta är en möjlighet. Kan du möjligen leta efter ett nytt jobb medan du arbetar ditt nuvarande?
Skulle du vara villig att följa ytterligare kvalifikationer eller omskola dig på ett helt annat område om det innebar en lyckligare och mer balanserad livsstil?
Skulle du ekonomiskt kunna ta ett deltidsjobb eller acceptera en lägre heltidslön?
9. Ta en sabbatsperiod.
Det här kanske inte går för många, men skulle din arbetsgivare tillåta dig att ta en längre period av ledighet för att hjälpa dig att återhämta dig?
Du kan behöva vara uppriktig med dem och säga att du inte tror att du kommer att kunna fortsätta arbeta alls om du inte kan fokusera på alla aspekter av din hälsa under en tid.
De kanske inser att det är mycket mer kostsamt och utmanande att anställa eller utbilda någon ny än att hitta ett sätt för dig att ta några månader ledigt.
10. Luta dig på ditt sociala stöd.
Så svårt som det kan vara att prata om dina strider, kommer du att upptäcka att de människor som verkligen bryr sig om dig vill hjälpa på något sätt de kan.
Så tala med din partner, vänner, föräldrar, syskon och alla andra du är nära.
Se om de kanske kan ta sig an några små saker på kort sikt för att ge dig mer av en paus.
Detta kan innebära att du hämtar dina barn från skolan, hjälper dig med matinköp eller tar ansvar för att organisera evenemang eller möten.
Allt för att minska kraven på dig och din tid.
när du känner att du inte kan göra något rätt
Även om det bara är att lyssna på dig och ge råd eller tröst, är de relationer du har byggt upp värda sin vikt i guld under tider med kronisk stress.
Få ett jobb efter utbrändhet
I vissa fall kan du behöva lämna ett jobb för att fokusera på din återhämtning från utbrändheten du har upplevt.
Om så är fallet kan det verka skrämmande att komma tillbaka till arbetslivet.
Här är några saker som kan hjälpa:
1. Var ärlig med potentiella nya arbetsgivare - de kommer att kunna se klyftan i ditt CV, så det är lite poäng att försöka dölja det. Berätta för dem att, ja, du led utbrändhet, men att du nu är redo att komma tillbaka till jobbet.
2. Markera detta som värdefull erfarenhet - gör det negativa till ett positivt och säg hur mycket du har lärt dig genom hela processen och hur du nu kan hantera din stress bättre.
3. Se till att dina arbetsuppgifter är tydligt definierade - låt inte “jobbsökning” inträffa där du får nya ansvarsområden utan att diskutera om de är rimliga.
4. Be om flexibla arbetsarrangemang - om du bättre kan balansera livets krav genom att arbeta hemifrån en dag i veckan eller avsluta tidigt på en fredag, var inte rädd att fråga om det är möjligt. Det värsta en arbetsgivare kan säga är nej.
5. Försök mata dina passioner - kan du använda denna möjlighet för att byta karriär och hitta ett jobb som du kan känna dig mer passionerad för? På så sätt blir du faktiskt energisk av ditt arbete snarare än dräneras av det.
Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
