Vi blir det vi ständigt gör. Excellence är alltså inte en handling utan en vana. - Will Durant
Kraften och förmågan att förändra ditt liv är rotad i din vilja att skapa nya vanor.
Kvalitet, positiva vanor är en solid grund för din framgång och lycka.
Varför?
Eftersom vanor är en ingrodd del av din vardag.
De är saker du helt enkelt do.
Om sakerna du gör varje dag är positiva och leder dig mot meningsfulla mål, blir de grunden för ett lyckligt liv.
Å andra sidan kommer negativa vanor som du tar del av varje dag att undergräva denna lycka och framsteg tills du bestämmer dig för att konfrontera och göra om dem.
Att eliminera negativa vanor och främja positiva vanor bör vara en prioritet för alla som vill bygga ett lyckligare liv.
Men hur skapar du en vana?
Det är vad vi kommer att utforska i den här artikeln.
Vad en vana är och inte är
Det finns en vanlig missuppfattning att en vana bara är en repetitiv handling som du håller fast vid.
Det är inte.
En upprepad handling som du måste göra kan vara mer av ett ansvar än en vana.
En vana är en automatisk åtgärd som sker som svar på vissa kriterier som ger någon typ av fördelar.
Termen psykologi använder för att beskriva detta beteende är ”automatiskitet”.
Den psykologiska definitionen av en vana innehåller tre komponenter: en kö, en handling och en belöning.
Könen är en utlösare som startar åtgärden. De vanligaste typerna av ledtrådar kan vara en tid på dagen, en plats, en handling, en person, en känsla eller en kombination av dessa saker.
Att uppleva den cue får hjärnan att gå in i ett automatiskt bearbetningsläge där det bara följer en förutbestämd handlingssätt som är associerad med just den cue.
Åtgärden är oavsett vilken process som följer en ledtråd. Det här är beteenden som du antingen vill ändra om det är negativt eller förstärka om det är positivt.
Belöningen är anledningen till att hjärnan bestämmer sig för att bilda en vana i första hand.
En belöning kan vara något konkret, som att få betalt för att göra ett jobb eller en godis efter avslutad uppgift.
Det kan också vara något mer immateriellt, som en känsla av tillfredsställelse eller att uppfylla ett syfte.
Belöningen kommer att utlösa frisättningen av dopamin och / eller serotonin i hjärnan. Dessa 'må bra' neurotransmittorer är trevliga - till och med trevliga - och får oss att vilja upprepa åtgärden.
Positiv förstärkning kan också användas som en belöning för att främja hälsosammare vanor.
Exempel 1
Efter en lång dag går Scott i sängen (cue) och läser lite fantasy-fiction (action) för att varva ner, stressa ner och förlora sig själv i en imaginär värld (belöning).
Scott behöver inte ens tänka på den här processen. Hans kö sitter i sängen och han sträcker sig automatiskt efter boken på sitt sidobord.
Han kräver ingen uppmuntran för att göra det. I själva verket ser han aktivt fram emot denna del av sin dag.
Exempel 2
Amber går ut ur sängen varje morgon klockan 6 A.M. (cue) så att hon kan göra en del av sin träningsrutin (action) eftersom det får henne att må bra om sig själv och mer mentalt tydlig (belöning.)
Ledtråden för Ambers vana går upp på morgonen. Hon ser inte sin träningsrutin som något hon måste tvinga sig att göra, utan det är precis vad hon gör varje morgon.
Hur man väljer rätt vanor att bygga
De bästa vanorna att välja och utveckla är de som passar två särskilda kriterier.
De först är att de tar dig närmare fördefinierade, långsiktiga mål.
Vanor handlar om att ändra långsiktiga beteenden, så de kanske inte är lika lämpliga eller meningsfulla för att försöka uppfylla dina kortsiktiga mål, även om de verkligen kan hjälpa.
Kanske är ditt mål att vara en friskare person. Vilka vanor kan ta dig till det målet? Veckans måltidsplanering, hälsosammare mat och motion är alla solida vanor som hjälper dig att nå det målet.
De andra är att de är vettiga för dig som person.
Det blir mycket lättare att lyckas med att främja goda vanor om du simmar med strömmen istället för mot den.
Låt oss till exempel säga att Amber vill börja sin träningsrutin, men hon är inte en morgonmänniska.
Det kan vara bättre för Amber att planera sin träningsrutin på eftermiddagen eller kvällen om det är då hon är mest aktiv och energisk.
Hon kan ge upp att utveckla sin vana om hon försöker hålla fast vid sitt engagemang för en träningsrutin när hon är halvt sömnig och irriterad av vakna tidigt .
Morgonrutinen kommer troligen inte att fungera och det är inte Ambers fel för att ansträngningen inte lyckas.
Att försöka bygga vanor som inte passar dig som person eller som du tycker är djupt obehagliga går vanligtvis inte.
Processen att bilda en ny vana
Låt oss titta på en enkel steg-för-steg-process som hjälper dig att utveckla en ny vana.
1. Identifiera ditt mål.
Vad är det övergripande målet för denna vana?
Ett fast mål bör vara något som du på ett konkret sätt kan beskriva, spåra dina framsteg mot och veta när du har uppnått det.
Det är bra att leta efter mindre mål som hjälper dig att styra dina framsteg på vägen mot att nå ditt större mål.
Tänk som ett övergripande mål att utveckla och leva en hälsosammare livsstil. Det stora målet för en hälsosam livsstil består av flera mindre mål och vanor.
jag har ingen talang
En bra grund för sömn är en plats att börja. Fasta tider för att gå och lägga sig på morgonen hjälper till att skapa förutsägbarhet, vilket främjar djupare sömn, vilket hjälper till med återhämtning och produktion av humörbalanserande kemikalier som din hjärna fyller på i djupa sömncykler .
Kost är viktigt för god hälsa. Mat är bränsle för kropp och själ. Vanor att utveckla skulle vara att laga hälsosammare, hemlagade måltider, äta mindre bearbetad skräpmat och mer grönsaker, planera måltider i förväg och mataffär för veckan.
Motion kommer att bli en annan viktig vana för att nå ett mål om en hälsosammare livsstil. Aktivitet och träning ger många fördelar för din mentala och fysiska hälsa som inte bör förbises.
2. Välj en vana att utveckla.
Att dela upp ett stort mål i många mindre mål gör det mer uppnåeligt.
När det gäller att nå ett stort mål, som att leva ett hälsosammare liv, hjälper det att fokusera på att bygga en vana i taget.
Låt oss fokusera på utvecklingen av en hälsosammare kost som vana.
Vilka komponenter utgör en hälsosammare diet? Vi måste planera hälsosammare måltider och eliminera skräpmat, drycker och överdrivna kalorier.
3. Välj en ledtråd för vanan.
Vilken typ av ledtråd är lämplig för en måltidsplaneringsvanor?
Det finns några alternativ du kan titta på. Gör du din matinköp enligt ett fast schema, som en dag i veckan?
Om du handlar mat på söndag morgon kan du säga att du gör din måltidsplanering klockan 20.00. kvällen innan så att du kan ha din inköpslista klar för nästa morgon.
Vad händer om du inte har en bestämd dag för matinköp?
Det är en bra idé att ha en bestämd dag för att handla mat när du planerar mat.
Du kommer lättare att räkna ut exakt vad du behöver under veckans gång och du kommer att minimera möjligheten till impulsutgifter eller stopp för takeout.
Det gör också förberedelse av bulkmat till en enklare sak.
Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):
- Gratis utskrivbar målsättningsarbetsblad + mall för vanningsspårare
- 8 mycket effektiva keystone-vanor som skapar en positiv förändring i ditt liv
- Den ultimata listan över 50 personliga utvecklingsmål att sätta upp i livet
- Hur man genomför en personlig SWOT-analys av hela livet
- Hur man ställer in dagliga avsikter för att förbättra ditt liv
4. Definiera handlingen inom vanan.
I det här fallet är det faktiskt att sitta ner och fokusera på att utveckla en måltidsplan för veckan.
Ganska enkelt och rakt framåt.
Man kan göra denna process enklare genom att hitta eller känna till recept som de vill rita från för att hjälpa till med att skapa sin måltidsplan.
Det kan också hjälpa till att använda en specifik anteckningsbok så att du kan se tillbaka genom den för att se hur bra du har hållit fast vid dina planer, göra anteckningar för saker som fungerade bra eller notera när planen inte uppfyllde dina behov för vecka.
5. Belöna åtgärden efter avslutad.
De bästa belöningarna kommer att vara tillräckligt stora för att omedelbart lämna någon form av mental eller emotionell inverkan på dig, vare sig det är påtagligt eller immateriellt.
Olika vanor kan ha alla typer av belöningar, från dunkla till helt uppenbara.
Men när du bildar en ny vana är en påtaglig, omedelbar belöning det mest effektiva sättet att cementera den processen i ditt sinne.
När det gäller måltidsplanering för en hälsosammare livsstil kan det vara dags att belöna dig själv med en ätit godis.
En behandling, hälsosam eller inte, kan vara en lämplig, omedelbar belöning för att utveckla och hålla fast vid din måltidsplan hela veckan.
Du kan också överväga ett avsnitt av en favoritshow eller något som får dig att känna dig ljus och positiv för att förstärka känslan av prestation och framsteg.
Associerande ledtrådar och åtgärder
Föreningen mellan en kö och handling är bron som gör det möjligt att bilda en vana.
Att upprepa en kö till en handling och belöning kommer att förankra den vanan i ditt sinne.
Det blir mindre om att tänka vad du behöver göra och mer om att det bara är en sak du gör.
Lördagskväll är måltidsplaneringskväll, söndag morgon är shopping för veckan.
Det är inte något du fruktar eller inte vill, det är bara en normal del av schemat, en vana som du nu har som tar dig närmare ditt mål.
Att förstå att denna förening existerar kan inte bara hjälpa dig att utveckla nya vanor, men det kan hjälpa dig att identifiera och demontera ohälsosamma vanor som påverkar ditt liv och välbefinnande negativt.
Att identifiera dessa ledtrådar och utlösare är att verkligen dissekera varför du gör de saker du gör i ditt liv.
Varför gör du de val du gör?
Varför vidtar du de åtgärder du gör?
Varför känner du speciella sätt om de saker du gör?
Att fråga varför hjälper till att komma till roten till både positiva och negativa vanor samt att tillhandahålla en färdplan för framgång.
Varför vill du ha en måltidsplan för att utveckla en hälsosammare livsstil? Kanske för att impuls spendera och äta är ett vanligt sätt att människor packar i ytterligare kalorier.
Har du slut på mat mitt i veckan? Tja, då kan lika gärna beställa en pizza eller stanna vid en snabbmatsrestaurang på väg hem!
Genom måltidsplanering kartlägger du dina kalorier på ett förutsägbart sätt och vet exakt vad du ska äta på vilka dagar och i vilken mängd, vilket hjälper dig att kontrollera din vikt och vara friskare.
Identifiera dina vanliga ledtrådar
Identifieringen av ledtrådar som åberopar vanor är en väsentlig del av kampen mot negativa vanor eller bildning av positiva.
Problemet är att vi bombarderas med så mycket information, så mycket aktivitet varje dag att det kan vara svårt att säga vilka ledtrådar som spelar en roll i dina vanor.
Som ett exempel, låt oss säga att du går till jobbet 15 minuter tidigt varje dag för att ta en kopp kaffe och umgås med dina kollegor före ditt skift.
Den upprepade handlingen förvandlas till en vana för att du har en ledtråd, som vet att du behöver gå till jobbet, handlingar i form av en kopp kaffe och socialisering med dina kollegor, och sedan belöningen för allt nöje och tillfredsställelse du får från den interaktionen.
i ett förhållande men har känslor för någon annan
Men tänk om du vill ändra det?
Kanske vill du klippa kaffe ur ekvationen eller den kollega du gillar att umgås med förändringar skiftar.
Du kanske befinner dig fortfarande på kontoret 15 minuter tidigt och bara sitter där tills du inser vad du gör och varför du gör det.
Att identifiera dessa ledtrådar är till hjälp inte bara för att ändra negativa vanor utan för att främja mer positiva.
Du kan istället välja att använda de 15 minuterna för något annat. Kanske kan du klocka tidigt och komma före din arbetsdag eller ta några minuter att meditera innan du börjar din arbetsdag.
Ett bra sätt att isolera ledtrådar är att svara på frågorna: vem, vad, när, var och varför?
Då kan du ta den informationen och jämföra den med vad som utgör vanan.
Belöningsvanor och positiv förstärkning
Kontexten kring belöningar kan vara en invecklad.
I målsättningen ser många människor på en belöning som ett mål, något att arbeta mot.
Det fungerar inte när du försöker främja en ny, långvarig vana som kan förbättra ditt liv.
Vad händer när du blir trött på belöningen?
Vad händer när du slutar betrakta belöningen som en värdig sak att arbeta mot?
Ditt långsiktiga mål borde inte vara din belöning. En belöning borde vara ett tillfälligt tillskott till ditt liv.
Att hitta rätt belöning för din speciella vana kan ta lite tweaking och testning. Det måste vara vettigt för dig.
En bra belöning kommer i allmänhet att vara på något sätt relaterad till åtgärden.
Ju närmare de är, desto mer effektivt kommer de att kopplas ihop i ditt sinne som något som är värt att driva.
Försumma inte korta, omedelbara belöningar.
Det är svårt att skapa långsiktiga vanor eftersom utdelningen för den vanan kommer att vara långt i framtiden.
Använd omedelbara belöningar som ett sätt att hålla dig motiverad. De kommer att förstärka positiva känslor för dina mål och vanor medan du går den längre vägen.
En belöning kommer sannolikt inte att kompensera för den känslomässiga och mentala vikten av en obehaglig uppgift.
Motion är ett bra exempel. Det finns en vanlig känsla i hälso- och träningscirklar för att hitta en övning du gillar att göra, oavsett vad det är.
Om du hatar att göra det kommer du att ha svårt att motivera dig själv att stå upp och göra den uppgift du avskyr och lida genom det.
Å andra sidan kan träning vara roligt och spännande om du väljer fysiska aktiviteter som du faktiskt tycker om.
Det betyder inte att de alltid kommer att vara roliga eller bra. Du kommer att ha dåliga dagar, men de dåliga dagarna är mycket lättare när du gör något du kan njuta av.
Hur lång tid tar det verkligen att bilda en vana?
Självhjälpsutrymmet är fyllt med upprepade och ibland motstridiga påståenden om hur lång tid det tar att bilda en vana.
De vanligaste anspråken du hittar är 21 och 66 dagar.
Men stämmer det?
Sanningen är att det beror på individen hur lång tid det tar att bilda en vana. Och det beror på vilken typ av vana du vill bilda.
En viktig studie fann att det tar allt från 18 till 254 dagar att bilda en vana.
Så gör det inte vara avskräckt om din nya vana inte sjunker in direkt. Håll kursen och förstå att det kan ta längre tid att integrera din nya vana i en automatisk process.
Du kommer antagligen inte att bilda din nya vana på 21 dagar.
Den långa vägen för framsteg
Den långa utvecklingsvägen är fylld med vändningar.
Alla vill leva ett lyckligt och tillfredsställande liv, men att komma till den punkten kan vara en komplicerad resa.
En stor del av den resan är att främja hälsosammare relationer med andra människor, hamra ut de negativa egenskaperna vi bär och främja goda vanor som kommer att föra oss mot våra mål.
Det är en resa där vi behöver ha tålamod med oss själva när vi strävar efter att hitta vem vi är bakom den hand som livet har gett oss.
Var snäll mot dig själv på resan. Du kommer att göra misstag, du kommer att glida upp, du får dåliga dagar. Dessa saker är alla en del av den resan.
Och om du vill bekämpa några negativa vanor, kolla in vår artikel om bryta dåliga vanor !
