Hur man fungerar utan sömn: 15 tips för att bekämpa sömnbrist

Du hade trasig, rastlös sömn.

Eller kanske sov du inte alls igår kväll.

Och nu måste du möta dagen framåt ... på något sätt utföra dina vanliga uppgifter och ansvar.

Du kanske måste jobba. Eller kanske har du barn att ta hand om.

Hur som helst, hur kommer du exakt att få igenom dagen?

Vad kan du göra för att inte bara överleva utan fungera som en normal människa?

Att hantera brist på sömn är inte lätt, men följande tips kan hjälpa dig att driva igenom tröttheten.

Medan du inte har mycket energi kan du försöka utnyttja det du har bäst.

1. Förbered dig på den mentala striden

Att hantera sömnbrist är först och främst en mental kamp.

Bortsett från alla råd som följer kommer den största utmaningen att vara den du möter i ditt sinne.

Och vi pratar inte bara om känslan av att vara helt utmattade utan vi pratar om dina tankar och känslor.

Ditt mentala tillstånd kommer att vara annorlunda vid lite eller ingen sömn än vad det är när du är helt vilad.

Att förstå detta och att kunna känna igen denna skillnad är viktigt för hur du fungerar hela dagen.

Som med alla strider eller utmaningar kommer du att klara dig bättre om du förbereder dig för det.

Det innebär att du använder saker som positivt självprat för att motivera dig för de svåra tiderna framöver.

Det betyder också att vara medveten om dina begränsningar när du är i detta dåsiga tillstånd och inte trycka dig själv för hårt.

Självvänlighet är viktigt, liksom förmågan att identifiera när du agerar från en plats av trötthet så att du kan återfå din ro.

Så självmedvetenhet när du blir irriterad av en kollega är nyckeln till att hitta ett sätt att lösa den känslan.

Att veta när dina energinivåer sjunker ännu lägre kommer att uppmana dig att agera för att ge dem en boost (med hjälp av de tips som följer).

Den inställning du behöver för att försöka främja är en motståndskraft inför motgångar. Du kommer att få igenom denna svåra tid på ett eller annat sätt.

2. Titta inte på klockan

Med tanke på den tidigare punkten, låt oss börja med några av de psykologiska utmaningarna du kommer att möta när du saknar sömn innan vi riktar vår uppmärksamhet mot den fysiska sidan.

Ett av de vanligaste mentala hindren är känslan av att dagen passerar riktigt långsamt.

När allt kommer omkring vill du bara sova och natten kan inte komma tillräckligt snart.

Så du kontrollerar tiden regelbundet för att se hur lång tid det är tills du kan gå och lägga dig.

Men det här är en dålig idé.

Oavsett om din arbetsdag släpar eller om du bara vill att idag ska vara över redan, saktar den psykologiska tiden bort ju mer du observerar den faktiska tiden.

Försök istället att följa råden i vår artikel om gör att tiden går snabbare .

3. Lägg till variation till din dag

När du inte har sovit kommer ingenting att känna dig tröttare än monotonin i en upprepad uppgift.

Så det är viktigt att du försöker bryta upp dagen så mycket som möjligt.

fear the walking dead finalen recension

Det kan vara svårt i vissa arbetsmiljöer, men gör vad du kan för att ändra på saker och då.

I en kontorsmiljö kan du stå upp från skrivbordet, göra en kopp kaffe, prata med kollegor, gå på toaletten eller tillbringa några minuter ute.

I detaljhandeln kan du kanske fråga din handledare om du kan fortsätta växla mellan att fylla på hyllorna, bemanna kundtjänster, sitta i kassan eller lossa leveranser i förrådet.

Om du tar hand om ditt lilla barn, försök att gå ut till lekgrupper, gå till parken, ta dem matinköp, gå till ett kafé, besök vänner eller familj, eller till och med bara spela i olika rum i huset så att du inte är samlad på ett ställe hela tiden.

Ju mer variation du kan introducera i din dag, desto mindre kommer ditt sinne att börja lägga sig i ett mönster av autopilot.

Detta hjälper dig att hålla dig vaken och det kommer att få tiden att tycka gå lite snabbare.

4. Förenkla din dag

Om du inte har sovit alls på natten, är idag inte dagen för att göra något för mentalt.

Din koncentration kommer att försämras och dina kritiska tänkande färdigheter saknas.

Så hylla den komplicerade uppgiften för en annan dag - speciellt om den har potentiella långsiktiga konsekvenser.

Håll dig istället till saker som inte är lika viktiga och som du kan göra utan mycket tanke.

Nu är det en bra tid att göra alla de små jobben som du aldrig kommer till eftersom du är för upptagen med andra saker.

På jobbet kan det innebära att du rensar din inkorg, ordnar den hög med pappersarbete på ditt skrivbord eller har icke-kritiska möten med dina kollegor.

Hemma kan du välja att städa ut kylskåpet, klippa gräsmattan eller lägga ut oönskade föremål till försäljning online.

Och om du helt enkelt inte har något annat val än att ta itu med något mer mentalt utmanande, gör det på morgonen. Du kommer nästan säkert att känna dig ännu tröttare på eftermiddagen.

5. Lyssna på optimistisk musik

Musikens kraft bör inte underskattas för att motivera oss och ge oss mer driv och energi.

Varför tror du att många gymbesökare lyssnar på musik medan de tränar?

När du är allvarligt sömnlös, försök att lyssna på lite medeltempo upbeat musik.

Det kan hjälpa till att bekämpa mental trötthet samtidigt som du upprätthåller din uppmärksamhet på vilken uppgift du än gör.

Och musik hjälper också till att hålla dagen i rörelse när varje spår passerar.

Du kanske också gillar (artikeln fortsätter nedan):

6. Ät balanserade måltider, men tillåt massor av godis

Låt oss nu rikta vår uppmärksamhet på några av de mer fysiska sätten du kan få igenom en dag utan sömn.

Mycket av de råd som gäller ditt livsmedelsval på en dag med extrem trötthet berättar att du äter balanserade måltider som innehåller mycket protein, färsk frukt och grönsaker, nötter och pulser.

Och att kolhydrater bör vara komplexa helvete former där det är möjligt.

Detta är ganska bra råd.

Men de flesta så kallade experter säger att du ska undvika socker och fet mat eftersom de först kommer att leda till en energikrasch senare.

Vi tänker på trenden och säger att godis kan och bör ingå i din kost när du inte har sovit bra.

Allt kommer tillbaka till den mentala striden vi diskuterade i början av denna artikel. Att ge dig lite godis hela dagen kan hjälpa dig att vinna den striden.

Oavsett om ditt skyldiga nöje är choklad, tårta, godis eller chips, är det okej att äta dem med måtta.

De borde inte utgöra huvuddelen av dina måltider utan ska konsumeras i små mängder mellan måltiderna.

Varje godis är en mental vinst som hjälper dig att hålla dig känslomässigt balanserad.

7. En del koffein är bra

Det säger sig självt att en kopp kaffe, burk läsk eller en koffeinfri energidryck får dig att känna dig mer vaken och vaken.

Det kan dock ta en stund innan effekterna av koffein kan börja, så ta den där drycken väl innan du måste gå till jobbet eller innan du behöver fokusera på något.

Det finns två försiktighetsåtgärder här.

Den första är att du kanske är bättre att hålla fast vid några koffeinhaltiga drycker på en dag snarare än att slå tillbaka efter varandra.

Det andra är att du förmodligen bör sluta konsumera koffein tidigt på eftermiddagen.

Ja, vi vet att det här är en tid där energinivåerna verkligen kan doppa, men koffein har en halveringstid i din kropp på cirka 5 timmar.

Så om du dricker en kaffe klockan 16 har du fortfarande hälften av det koffein som flyter runt kroppen kommer 21.00.

Och detta kan hindra din sömn följande natt och bara förvärra din trötthet.

jag vill gråta men orkar inte

Om du måste dricka något i de senare stegen på eftermiddagen, prova en mängd olika te istället. Te har vanligtvis mycket mindre koffein än kaffe och det kan ge dig lite boost utan att påverka sömnen lika mycket.

8. Få ditt hjärta att pumpa

Motion är ett utmärkt sätt att blåsa bort alla spindelnät från ditt sinne och öka ditt humör.

Och du behöver inte använda för mycket av din dyrbara energi för att känna fördelarna. En snabb 15-minuters promenad räcker ofta.

Om du inte har sovit hela natten kan det vara bäst att passa den här övningen tidigt på morgonen innan du går till jobbet eller börjar dagen.

Och för att bekämpa den eftermiddagsnedgången, kan du försöka få din puls på lunchtid.

Var noga med att inte driva dig själv för mycket, annars kommer du att få fysisk trötthet att följa med din mentala trötthet.

9. Högfrekvent yoga andning

Yogaträning använder många andningstekniker, vissa snabba och andra långsamma.

När det gäller att bekämpa trötthet, snabba andning som Kapalabhati eller Bhastrika kan hjälpa till att öka uppmärksamheten.

Det finns också bevis som tyder på att de kan hjälpa till att bekämpa ångest, vilket är praktiskt med tanke på att ångest kan bli mer av ett problem när en person är sömnberövad.

Dessa andningsmetoder kan göras var som helst vilket gör dem idealiska att göra under en paus på jobbet eller i ditt eget hem.

10. Ta en tupplur

Om du försöker fungera utan sömn kan det verka självklart att försöka fånga lite ögon under dagen.

Men att ta en tupplur fungerar bättre för vissa människor än andra. Det handlar mycket om försök och fel.

Du kan vakna efter en kort tupplur och känna dig sämre än du gjorde tidigare, eller så känner du dig energiskt.

Och hur lång tid du sover i kan spela en stor roll. Du kanske vill prova kortare och längre tupplurar för att se hur de påverkar dig innan du bestämmer dig för den perfekta tupplurstiden för dig.

Naturligtvis beror detta också på saker som om du kan ta en tupplur på din arbetsplats eller hur länge en tupplur sover för om du synkroniserar dina tupplurar.

11. Tugga på lite tuggummi

Tro det eller ej, tuggummi har visat sig öka vakenheten och kan till och med hjälpa arbetstagare att hålla jämna steg med sina uppgifter under en dag.

Och det spelar ingen roll vilken smak du väljer. Välj bara en som du gillar mest, eller växla mellan dem.

12. Lukta lite pepparmynta

Du är förmodligen medveten om att en stark, myntig lukt är kraftigt uppfriskande, men det har visat sig faktiskt öka vakenheten och bekämpa trötthet.

Så antingen genom en vassdiffusor, doftljus, lite eterisk olja på en näsduk eller från tuggummi (extra fördelar med föregående punkt), få lite pepparmynta i ditt liv.

Samma effekt kan fås från kanel om det är vad du gillar.

13. Börja dagen med en kall dusch

Det råder liten tvivel om att känslan av kallt vatten på din hud kan vara uppfriskande.

Så för att komma igenom dagen med liten eller ingen sömn kanske du vill prova att duscha under kallt eller till och med kallt vatten på morgonen.

Om du inte kan hantera en hel dusch under dessa förhållanden kan du välja kallt vatten under de sista 15-30 sekunderna.

Det kommer att ge ditt sinne och kropp ett skak och hjälpa till att öka din koncentration.

Om du känner dig trött under dagen kan du prova att kasta lite kallt vatten i ansiktet.

14. Gå ut

Oavsett hur väl upplyst ditt hem eller din arbetsplats är, är det många magnituder mindre ljusa än att vara ute under dagsljus.

Och detta naturliga ljus kan hjälpa dig att hålla dig vaken om du inte har sovit alls den föregående natten.

Så ta dig ut i dagsljuset så snart du kan på morgonen och ta pauser ute där det är möjligt.

Även att sitta bredvid ett fönster kan öka ljusnivåerna i dina ögon, vilket kan ge liknande, men mindre fördelar.

Inte bara det, men exponering för naturligt ljus kan hjälpa till att ställa in din dygnsrytm och därmed hjälpa till att standardisera din nattsömn framöver.

15. Be om support

Ibland måste du bara be om hjälp för att få dig igenom dagen när du har berövats sömn.

För arbetare betyder det att du pratar med din handledare för att se om du kan ta på dig olika uppgifter för dagen eller om du kanske kan arbeta en kortare dag.